ダイエットと妊娠中の栄養の関係について

ダイエット・年齢別サイクルと栄養
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妊娠中の栄養と食事

母子の健康を維持するために過不足なく必要栄養素をとるとともに、妊娠中毒症や貧血などの予防を心がけましょう。

●母子の体重増加に見合った栄養量を

★胎児と母体の増加分の栄養が必要

妊娠中の体重増加量のうち、半分は母体側の増加(血液・水分・脂肪など)、で残りの半分は胎児と付属物(胎盤・羊水) です。

母体の基礎代謝量の増加や胎児などの増加に対応し、妊娠期や授乳期にはエネルギー摂取量を付加します。

28歳で、身体活動レベルが「普通」の場合、1日に1950キロカロリーに付加するエネルギー量は、妊娠初期50・中期250・末期450・授乳期350キロカロリーです。

一部のミネラル、ビタミンの摂取量も増やします。

また、妊娠初期に葉酸(ビタミンB群の一種)を充分にとると、神経管閉鎖障害という先天異常のリスクを減らすのに役立ちます。

●貧血や妊娠中毒症を防ぐ食事対策を

★適正体重を維持することが重要

妊娠中に過度に体重が増えると、妊娠中毒症や妊娠糖尿病のリスクが高まり、分娩時間の延長や微弱陣痛、胎児仮死などの異常分娩につながります。

BMIが18.5未満の人は、分娩までに9~12㎏増、18.5以上25未満の人は7~12㎏増、25をやや超える程度の場合は、約5㎏増を目安とするのが望ましいとされています。

25を著しく超える場合は主治医との相談が必要です。

★鉄とカルシウムを充分に

非妊娠期でも不足しやすいカルシウムと鉄の摂取は特に重要です。

欠食したり、l食を菓子類などですませることのないようにします。

主食・主菜・副菜・間食のすべてにおいて、カルシウムと鉄を多く含む食品を選ぶ必要があります。

また、使秘防止のために、食物繊維を充分にとることも大切です。

★つわりのときは食べたいものを

つわりは、空腹時ほど吐きけを感じやすいので、食べられるときに好きなものを少量ずつ食べます。

冷たい料理のほうが食べやすいようです。

水分は充分に。

妊娠初期はビタミンAのとり過ぎに注意!

妊娠初期にビタミンAを1日3,000μgRE 以上とると、胎児奇形のリスクが高まるといわれています。

ビタミンAのサプリメントや魚肉の肝臓のとり過ぎには注意が必要です。

なお、野菜に多いβーカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わるのでとり過ぎても心配ありません。

●「赤ちゃんのためにしっかり食べるJより、栄養バランス優先で!鉄とカルシウムを充分に

■1 日50~450kcalをプラス

母子手帳のグラフで体重増加を記録し、増え過ぎたら摂取エネルギーを減らします。

身体活動レベルが「普通」で、1食当たり妊娠初期で、約670kcal・中期730kcal・末期800kcal になります。

初期+50kcal

中期+250kcal

末期+450kcal

(1日の付加量)

■鉄は調理法のくふうでおいしく摂取

レバーは、にんにくやしょうがを加えたたれに漬けて調理すると、クセが消えて食べやすくなります。

※妊婦・授乳婦の鉄の摂取基準はこちらをご覧ください(クリック)

■620kcalの朝食献立例

付加エネルギーとともに、野菜、海藻、乳製品も不足しないように積極的にとりましょう。

■鉄の多い食品

吸収の悪い野菜類の鉄は、動物性タンパク質食品、ビタミンCをいっしょにとると吸収率がアップ。

■カルシウムは母子の健康のバックボ一ン!

妊婦・授乳婦のカルシウムの摂取基準に付加量は設けられていませんが、日頃から不足しやすいので要注意。

牛乳・乳製品、小魚、大豆製品、野菜はよいカルシウム源です。

■うす昧徹底!塩分は1日7.5g未満

塩分の多い加工食品は控えめに。

酢やレモン、香辛料を活用し、うす味でもおいしく。


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