ダイエットと鉄欠乏性貧血の関係について

ダイエット・症状別に見る病気と不足栄養一覧表
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鉄欠乏性貧血とは?その原因・食事で治癒!

おもに鉄不足が原因で起こる貧血。鉄の多い食品を効率よくとることで予防や改善をすることができます。

●症状:ヘモグロビンが減少し体が酸欠状態になる

★酸素不足で臓器の働きが低下する

貧血とは、赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなった状態です。

ヘモグロビンは体中に酸素を供給する働きを担っています。

ヘモグロビンによって体のすみずみにまで酸素が運搬され、活動のためのエネルギーが産生されます。

鉄はこのヘモグロビンの構成成分です。

鉄が不足すると、ヘモグロビンが減少し、各臓器は酸素が不足して機能が低下し、さまざまな症状が現れます。

★貧血の症状はさまざま

貧血の症状としては、だるい、寒け、動悸、息切れ、耳嶋り、めまい、食欲不振、疲れやすい、吐きけ、顔色が悪い、目や口の粘膜が白くなる、爪が平たくなったりスプーン状になる、などがあります。

●要因:食生活の偏りによる鉄不足が最大要因

★貧血の多くは鉄不足によるもの

貧血で最も多いのは、鉄不足による鉄欠乏性貧血です。

ダイエットなどで食事の最が少なくなったり、栄養バランスの偏った食事を続けていると、体内の鉄が欠乏し、貧血を起こします。

★女性に多い鉄欠乏性貧血

鉄欠乏性貧血は女性に多く、30代女性では5人に1人が鉄欠之性貧血であると言われています。

月経時の出血によって、男性よりも多くの鉄を必要としているからです。

成長期、生理の開始が重なる思春期、妊娠時は、特に鉄の需要が増えるので、貧血になりやすくなります。

男性でも、潰瘍や悪性腫瘍、痔などの慢性的な出血によって鉄欠乏性貧血になることがあります。

★貧血にはいろいろな種類が・・・

貧血には、鉄欠乏性貧血のほか、骨髄の造血機能に異常が生じる「再生不良性貧血」、ビタミンB12や葉酸が欠乏して赤血球になる前段階の赤芽球が成熟できなくなる「巨赤芽球性貧血(悪性貧血) 」、赤血球が普通より早くこわされて不足する「溶血性貧血」があります。

●30代女性の5人に1人が貧血

平成19年度国民健康・栄養調査では、血色素(ヘモクロビン)の低値者(血液1dl当たり男性14g、女性12g未満)は、女性が圧倒的に多く、20~30代男性が14人に1人に対し、20代女性は9人に1人、30代女性では5人に1人となっています。

●食事で鉄を効率よく摂取する

充分に鉄を補給することと、バランスのとれた食生活をすることが第一です。

★鉄を含む食品をしっかりとる

鉄には動物性食品に含まれる「へム鉄」と植物性食品に含まれる「非へム鉄」があります。

吸収率はかなりの差がありますが、非へム鉄も食べ合わせ方しだいで吸収率をアップさせることが可能です。

動物性食品

(赤身肉、レバー、魚介など)ヘム鉄の吸収率 23~28%

植物性食品

(大豆・大豆製品、穀物、野菜、海藻) 非ヘム鉄の吸収率1~5%

★1日3回の食事でこまめにとる

鉄が1日に吸収される量は決まっていて、余分なものは排泄されます。

欠食などせず、1日3回規則正しい食事を。

★食べ合わせで吸収率をアップさせる

鉄はもともと吸収率のよくない栄養素です。

効率よくとれるように食べ方をくふうします。

鉄の吸収を高める食べ合わせ:鉄+タンパク質とビタミンC

タンパク質やビタミンCは鉄の吸収を助けてくれます。

タンパク質は造血機能にも欠かせません。

吸収されにくい非へム鉄は肉や魚と調理したり、新鮮な野菜や果物をいっしょにとるように心がけましょう。

鉄の吸収を妨げる食べ合わせ:鉄+タンニンとフェチン酸と食物繊維

コーヒーやお茶に含まれるタンニン、玄米やライ麦パンに含まれるフィチン酸、食物繊維は鉄の吸収を妨げます。

過剰摂取には注意が必要です。

コーヒーやお茶は食事とは時間をずらして飲むようにするとよいでしょう。


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