ダイエットと糖質制限の関係について

ダイエット・栄養素の基礎知識(糖質編)
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ダイエットと糖質制限を正しく理解

糖質とは

3大栄養素の一つで、ご飯などの穀類に多く含まれおり、主にエネルギー源として利用される重要な栄養素です。

糖質は、私達の身体を動かすためのエネルギー源です。

糖質の特徴

1gで4キロカロリーのエネルギー源となります。

糖質は、炭素・水素・酸素で構成される有機化合物で、化学構造の特徴からブドウ糖などの単糖類、ショ糖やオリゴ糖などの少糖類、デンプン・グリコーゲンなどの多糖類に分類されます。

主にエネルギー源として体内で利用される糖質は、ヒトをはじめとする動物の体内にはわずかしか含まれていません。

その為、緑色植物が光合成でつくったデンプンなどの糖質をエネルギー源として摂取し、利用しています。

糖質の生理作用

ブドウ糖に分解され全身のエネルギーの源になります。

食べ物からとった糖質の多くは、消化吸収された後、最終的にブドウ糖に分解され、血液を通して各細胞にまで運ばれて、最終的にエネルギーとして利用されます。

同様にエネルギー源となる脂質と比べて分解・吸収が早く、即効性があるのが特徴です。

また、糖質は糖タンパク質・糖脂質・核酸などの成分としても重要です。

糖質が過剰になると

体脂肪に変わり肥満につながります。

ここがとても大切です。

糖質制限ダイエットなどで、痩せない理由の一つです。

正しく糖質を理解しましょう。

過剰なブドウ糖は脂肪に合成されて脂肪組織に運ばれ、体脂肪として蓄えられるため、とり過ぎると肥満を招くことになります。

ダイエットや健康管理が目的のために行った糖質制限ですが、意識して糖質を制限しているのにも関わらず、体重が落ちなかったり、便秘になったり、あまり効果が現れない方もいるかも知れません。内容を入力してください。

砂糖や果物に多い果糖は、大量にとると肝臓に蓄積されたり、高中性脂肪血症、高尿酸血症を起こす可能性があります。

又、砂糖の主成分のショ糖は虫歯の原因となります。

ショ糖をとると口内のミュータンス菌により粘液性物質がつくられて、その中で様々な菌が増え、歯を溶かす有機酸が産生されます。

ダイエットや健康管理が目的のために行った糖質制限ですが、意識して糖質を制限しているのにも関わらず、体重が落ちなかったり、便秘になったり、あまり効果が現れない方もいるかも知れません。内容を入力してください。

糖質が不足すると

体タンパク質、体脂肪を分解するようになります。

糖質が不足すると、人体を構成する体タンパク質や体脂肪が分解され、エネルギー源として充当されます(糖新生)

糖新生、あまり聞きなれない用語ですよね。

とても興味深いので、下に記載しています。

読んで下さい。

体タンパク質の大量の分解は筋肉を減少させたり、体脂肪の場合はケトン血症(血中にケトン体が増加する)を招きます。

炭水化物と糖質の違い

ヒ卜の消化酵素で消化される「糖質jと、消化されない「食物繊維」を合わせて炭水化物といいます。

また、糖質のことを砂糖などの甘いものを思われている方も多いようですが、米・小麦・いもなどの穀物に含まれるデンプンも糖質の一種類です。

牛乳に含まれております乳糖や果物の果糖も糖質です。

一方で、食物繊維はゴボウなどの野菜類・キノコ類・豆類・海藻類などに豊富に含まれおり、胃の消化物を腸へ送るスピードを遅らせることで、血糖値の上昇を穏やかにする働きがあり、また便秘の改善や整腸作用に優れた効果を発揮することからダイエットにも効果的だと言われる理由です。

本来便通を良くする食物繊維を多く含む炭水化物(食物繊維が足りず)を制限してしまうことで、便秘がおきる可能性がある事を頭に入れておきましょう。

消化・吸収されてエネルギー源として利用される糖質とは異なり、食物繊維は体内で利用されない非栄養素成分と考えられていました。

現在では様々な生活習慣病の予防や治療に役立つことが分かり、注目されています。

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

糖質まとめ

構造炭素・水素・酸素の3元素からなる、Cn(H20)nの形で表される有機化合物
生理作用エネルギー源、体組織の構成成分
供給源穀類、いも類、砂糖、果物など
とり過ぎた場合肥満、脂肪肝
不足した場合エネルギー不足による疲労、ケトン血症
適正エネルギー比率成人 総エネルギーに占める糖質エネルギー比 50~70%未満

糖質制限ダイエット中に便秘?

糖質制限中に便秘だと感じた時に、大切な事は、まず食事の見直しです。

見直すことで糖質制限しながら、さらに便秘を解消しながらダイエットしていけると思います。

糖質制限食で食事のバランスを考えれば体調も良くなり、腸の活性から便秘になりにくい体質になると一般的に言われています。

糖質制限を行っている時の食事量は、自ずと減量気味になりその結果、便秘になる方もいます。

当然体全体の栄養バランスが乱れてしまっていることが原因だと、明確な理由が分かっているのですが、上手にダイエットと便秘解消を共存できるように、不足分の栄養素は積極的にサプリメント等の活用もとても効果的だと言えます。

便秘解消には脂質と食物繊維を増やすことが大切です。

糖質制限ダイエット中でも、体内の栄養バランスを保つことで、便秘になりにくい体を作ることは可能です。

糖質制限をして便秘になった時は、食物繊維の多い野菜や脂質を摂取するようにしましょう。

野菜でも糖質の多い食品があります。

ジャガイモ、サツマイモ、長芋、レンコンなどです。

糖質制限中に食物繊維の多い野菜を摂取するなら、糖質が少ない野菜を食べましょう。

この理解が正しい糖質オフです。

糖質制限をしているのに、糖質の多い野菜を摂取しては効果の実感も難しくなってしまいます。

糖質の多い野菜は、控えて、糖質の少ない野菜類で食物繊維の多いものを中心に食べるようにしましょう。

例えば、糖質の少ない野菜、えのき、しいたけ、しめじ等のキノコ類やわかめ、寒天やのり、ひじき等の海藻類を積極的に取り入れていきましょう。

料理の味付けや間食にも気を付けましょう。

料理の味付けに関しては、砂糖を使いすぎたり、清涼飲料水やコーヒーや紅茶等にに砂糖をたくさん使用してしまうと、せっかく糖質の少ない野菜を選んだとしても、砂糖で糖分が多くなってしまいます。

間食でケーキやドーナツやせんべい等食べ過ぎには注意しましょう。

注意した方が良いことがもう一つあります。

極端に野菜中心の食生活にしてしまうことで、他の食品を食べないというのは栄養が偏ります。

体によくありません。

野菜以外にも肉や魚など良質なタンパク質やオリーブオイル等の脂質をバランスよく摂るようにしましょう。

肉類に関しては、鶏肉・胸(皮なし)、ささみ、豚肉・肩ロース、ヒレ(赤肉)、牛肉・肩ロース(赤肉)、ヒレ(赤肉)これらが低糖質の代表的なお肉になります。

野菜同様味付けを注意して糖質が増えないように注意しましょう。

糖質制限を行って便秘になってしまった場合、それを解消しようと野菜ばかり食べるのはよくありません。

野菜ばかり食べていると、逆に便秘を進行させることもあるのです。

食物繊維の多い野菜を食べると同時に、肉や魚も食べるようにしましょう。

肉や魚を偏り無く食べるということは、脂質を増やすということにも繋がり便秘解消にも効果的です。

脂質が少ないと便が硬くなって通じが悪くなるといわれており、脂質不足は避けた方が良いでしょう。

もちろん食べ過ぎは逆効果ですし、過剰にとり過ぎると、高カロリーになってしまう為、気を付けましょう。

脂が気になるという人は、、鶏肉など脂身の少ない肉を食べるとよいでしょう。

鶏胸肉(皮なし)は糖質が0gのため、おすすめの食材でもあります。

また、水分不足が関係していることもあるため、水分は意識して摂りましょう。

成人の場合、1日2.5リットルの水分が必要だと言われています。

夏など発汗量が多い季節は、より多くの水分をとる事を心がけましょう。

糖質の上手なとり方

ごはんや甘いものを多く食べたら、ビタミンB1も充分にとります。

体内で糖質がエネルギーに変わるときには、ビタミンB1が必要です。

(ビタミンB1の説明はここをクリック

夏バテの原因の一つは、甘い清涼飲料水や氷菓、果物などで糖質を沢山とるのに、食欲が落ちて食事が疎かになり、ビタミンB1が足りなくなるためだと考えられています。

胚芽はビタミンB1の宝庫です。

玄米や胚芽米、麦やきびなどの雑穀、全粒パン、胚芽パンなど、胚芽つきの加工食品を積極的に利用しましょう。

また、ビタミンB1は豚肉にも豊富に含まれています。

(ビタミンB1を多く含むダイエットサプリはここをクリック)

糖質の多い食品

穀類(ごはん、パン、めん)、いも類、果物など。

麺類100gには60~70g、いも類には10~30gの糖質が含まれている。

グリセミック・インデックス(GI)とは

GIとは、食品によって食後の血糖値の上昇度が違うことに着目して開発された、糖質を質的に評価するための指標です。

GIが低い食品を食べると、血糖値の上昇がゆるやかなため、インスリンの分泌が抑制されたり、血糖や中性脂肪が低下するなど、糖尿病の予防・治療に効果があるとされています。

ただし、いっしょに食べる食品や調理法によって効果に違いが出たり、個人差があることも知られています。

糖質は、生活習慣病で早めに予防を心がけたい糖尿病に大きく関与しています。

糖尿病予防として、知識を身に付ける事が自ずとダイエットにつながります。

糖尿病の正しい知識を、分かり易く下に記載しています。

(GIの説明はここをクリック)

GIが低い食品

穀類、 玄米、日本そば、ライ麦パン、全粒粉スパゲティ
果物、いちご、オレンジ、グレープフルーツ、梨、みかん
※ GIが高い食品は、穀類では精白米、食パン、うどん、果物ではパイナップル、すいかなど。

ミュータンス菌とは

虫歯の事を、「うし=う蝕」齲歯とも言います。

定義

虫歯は細菌(主にミュータンス菌)の感染によって引きおこされ、歯質が崩壊される疾患です。

エナメル質の疾患で、口腔に露出された歯面にはじまり、多くの場合進行性変化によって歯の組織構造が失われて、好発部位・歯冠咬合面の小窩裂溝、隣接面及び歯頸部の3ヶ所に好発します。

いずれも歯垢・細菌苔の沈着しやすい部位が虫歯になります。

なお小窩裂溝や歯頸部付近はエナメル質の構造上う蝕に抵抗の弱い部位とされています。

罹患率1.5歳未満(乳歯)57%、5歳以上(永久歯)86%、5~14歳(乳歯及び永久歯)96%です。

性別では女性にやや多い傾向があり、欧米諸国との比較は、ほぼ同じ程度です。

しかし、後進国では羅患率が低く、これはおそらく食物の差によるものと思われます。

分類:発生部位、病巣の形態、経過などによって次のように分類しています。

1・生部位により 一 小窩裂溝う蝕、平滑面う蝕、隣接面う蝕、歯頸部う蝕など

2・病巣の形態により ー 表面う蝕、下堀れう蝕、穿通性う蝕など

3・病変の経過により 一 急性う蝕、慢性う蝕

4・罹患組織により 一 エナメル質う蝕、象牙質う蝕、セメント質う蝕

〔虫歯の臨床的な分類〕

第1度から第4度までのう蝕に分けられています。

第1度う蝕(C1)は病変がエナメル質に限定。

第2度う蝕(C2)は象牙質は侵されているが、歯髄に病変はなし。

第3度う蝕(C3)は歯髄病変のあるもの。

第4度う蝕(C4)は残根状態のもの。

う蝕の進行過程を模型的に示せば図のようになります。

糖質は、生活習慣病で早めに予防を心がけたい糖尿病に大きく関与しています。

糖尿病予防として、知識を身に付ける事が自ずとダイエットにつながります。

糖尿病の正しい知識を、分かり易く下に記載しています。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

〔虫歯の原因〕

種々の説があります。

口腔に存在する乳酸杆菌、レンサ球菌など酸産生能をもつ菌によって歯質が脱灰され、基質はタンパク質溶解性菌によって溶解されるとのMillerの化学細菌説が現在もなお支持されています。

この他う蝕にさいして歯の有機成分が細菌によって、はじめに侵されるとするタンパク溶解説やキレート作用によって、中性ないしアルカリ性のもとで脱灰がおこるとするタンパク溶解キレション説などがあります。

いずれにしても口腔内細菌が原因の主体となっています。

〔虫歯の誘因〕

まず一番に口腔清掃の不足があげられます。

その他歯の発育期における種々の障害によっておこる歯の構造、形態、位置の異常も有力な誘因となっています。

〔虫歯の予防〕

1・歯ブラシ、洗ロ剤による歯の清掃。

2・歯質の耐酸性を高めるためのフッ素化合物の歯面への塗布または水道水のフッ素化。

3・う蝕好発部位への予防的充填。

4・砂糖の摂取制限などがあげられます。

〔乳歯の虫歯〕

生後2年半頃になると、上下10 本ずつ計20 本の乳歯がはえそろいます。

この頃になると食事も成人並みになり、幼児は育ち盛りの大切な時期です。

また、虫歯の原因になる細菌感染が子どもの健康に悪い影響を与えるので注意して下さい。

〔虫歯の予防対策〕

赤ちゃんの頃から甘味を習慣づけない事も大切です。

間食として甘味を与えた後には、必ず歯の清掃が必要です。

永久歯の虫歯と違って、 乳歯の虫歯は急速に進行していき、乳歯を崩してしまい歯の神経や根の周囲を化膿させてしまいます。

また、食物が嚙めなくなるとあごの発育が悪くなり、永久歯の歯並びも悪くなるます。

〔虫歯が痛むときの応急手当て〕

う蝕がすすんで、冷たい水や甘いものでおこる一過性の痛みが長い時間続くようになったり、夜眠れないような痛みのある時は、歯髄炎の応急手当が必要です。

歯髄炎の応急手当方法

1・虫歯に詰まっている食物残渣を楊枝で取り除き、ぬるま湯のうがいで洗い出す。

2・虫歯の穴にクレオソート丸やアスピリンの粉末などをそっと詰めて、市販の痛み止めなどを内服する。

あくまで、応急処置です。

できるだけ早い機会に歯科医の治療をうけることが必要です。

糖新生とは

〔糖新生の意義〕

高等動物は生命維持のため、三大栄養素(糖・脂肪・タンパク質)からエネルギーを獲得していますが、脳・神経・赤血球などはそのエネルギーをグルコースに依存しています。

例えば、脳へのグルコースの供給を断つと1分以内に脳の機能が低下して、数分以内に脳障害が生じます。

従って、摂食しない時も常に一定の血糖値を維持していて、脳などの働きを支える必要があります。

生体は糖をグリコーゲンの形で肝臓に貯えており、絶食時にはグリコーゲンがグルコースに分解されて血液中に放出されています。

しかし、グリコーゲンの貯臓量には限度があり、グルコースとして生体に必要な必要量は数時間分にすぎないのです。

そのため、高等動物は糖以外の物質からグルコースを合成して、血液中に供給する機能を有しており、長期間絶食しても生存することが可能なのです。

このように乳酸・グリセロール・アミノ酸あるいはフルクトースなどからグルコースを生成する過程を糖新生と言います。

糖新生活性を示す臓器は肝臓と腎臓ですが血糖の恒常性に大きく寄与しているのは肝臓です。

肝臓は糖新生活性のみでなく、グリコーゲンの貯蔵能が高いのに対して腎臓はグリコーゲンの貯蔵能が低いからです。

人では腎臓のグルコース産生能は低く、肝臓の約15%です。

糖新生は絶食時以外の時も常に行われています。

高等動物が筋肉運動をする時には、筋肉中のグリコーゲンが分解されて、そのエネルギーを供給しています。

この時、解糖系から多量の乳酸が血液中に放出されます。

この乳酸は肝臓や腎臓に入り、糖新生系を経由してグルコースとなり、血液中に放出されます。

このような臓器間の糖代謝系内だけの回路をCori回路と呼びます。

また、筋肉でグルコースがアラニンまで分解されて、このアラニンが肝臓の糖新生系を経由してグルコスを再生する回路をグルコースアラニン回路と呼びます。

〔糖新生の代謝経路〕

糖新生系の反応の多くは、解糖系酵素の逆反応によって行われていますが、次の三段階は解糖系酵
素とは異なる酵素の触媒によって進行しています。

1・プルビン酸は、ピルビン酸カルボキシラーゼとホスホエノールピルビン酸カルボキシキナーゼの作用でホスホエノールピルビン酸に変換。

2・フルクトース-1,6-二リン酸は、フルクトース-1,6-ピスホスファターゼの作用でフルクトース-6-リン酸に変換。

3・グルコース-6-リン酸は、グルコース-6-ホスファターゼの作用でグルコースに変換。

〔糖新生の乳酸からの経路〕

糖新生の主要な前駆体である血液中の乳酸は肝臓内に取り込まれて、乳酸脱水素酵素によってピルビン酸に変換されます。

この反応は[NAD+]/[NADH]比に依存しており、肝臓ではこの値が他臓器に比べて大きいので、乳酸からピルビン酸への反応は容易に進行します。

ピルビン酸はミトコンドリア内に入り、そこにのみ局在しているピルビン酸カルポキシラーゼによってオキザロ酢酸に変換されます。

本酵素はATPの高エネルギーを利用してCO2を固定するものであり、哺乳動物及び鳥類では肝臓、腎臓に大量に存在します。

オキザロ酢酸はそのままでは、ミトコンドリア膜の通過性が悪いので、いったんアスパラギン酸もしくは、リンゴ酸の形に転換されてミトコンドリア膜を通過して、細胞質に出てそこで再びオキザロ酢酸に戻ります。

オキザロ酢酸はホスホエノールピルビン酸カルボキシキナーゼの作用により脱炭酸とリン酸転位を受け、ホスホエノールヒピルビン酸に変換されます。

本酵素は細胞質とミトコンドリアの両方に存在しており、ミトコンドリア内に存在する場合はその中でホスホエノールピンビン酸まで合成され、細胞質に出てきます。

この酵素は基質として、ヌクレオチドが必要であり、バクテリア及び植物ではATPを、高等動物ではGTPもしくはITP を要求する。

生じたホスホエノールピルビン酸は解糖系酵素群の作用を受けて、フルクトース-1,6-二リン酸まで合成します。

フルクトース-1,6-リン酸はMg2+存在下でフルクトース-1,6-ビスホスファターゼの作用により加水分解され、フルクトース-6-リン酸に変換されます。

フルクトース-6リン酸は、グルコース-6-リン酸となりグルコース-6-ホスファターゼの作用により加水分解されて、グルコースとなり血液中に放出されています。

この酵素は主に肝臓、腎臓、小腸に多く存在しており、酵素活性の70%以上がミクロゾーム分画にあります。

糖新生の主要な前駆体としては、乳酸のほかにアミノ酸、グリセロール、フルクトースがあります。

〔糖新生のアミノ酸からの経路〕

アミノ酸は生体内で多様な変化を受けて、糖原性アミノ酸はピルビン酸、オキザロ酢酸あるいは2-ホスホグリセリン酸となって、糖新生経路に入りグルコースを生成します。

〔糖新生のグリセロールからの経路〕

脂肪組織の中性脂肪の分解に由来するグリセロールは、肝臓でグリセロール-1-リン酸に変換されて、ジヒドロキシアセトンリン酸を経由してグルコースを生成します。

一方で、脂肪酸からはグルコースが生成されません。

それは脂肪酸のβ-酸化によって生ずるアセチルCoAはトリカルボン酸回路にはいるが、その回路の中でCO2となり、実質的な炭素を供給することができないからです。

炭素数が奇数の脂肪酸からは、プロピオニルCoAが生じ、これがコハク酸に変換され糖新生の基質となりグルコースを生成していますが、このような脂肪酸は反すう動物以外ではほとんど存在しません。

〔糖新生のフルクトースからの経路〕

人が日常生活の中で多量に摂取しているショ糖は小腸でグルコースとフルクトースに加水分解されて、フルクトースは肝臓に入り、リン酸化されてフルクトース-1-リン酸となり、アルドラーゼによりジヒドロキシアセトンリン酸とグリセルアルデヒドに分解されます。

グリセルアルデヒドはリン酸化されグリセルアルデヒド-3-リン酸になるか、あるいは還元されてグリセリンになってからグリセロール-1-リン酸となりグルコースを生成しています。

〔糖新生の調節機構〕

高等動物の肝臓において、グルコース6-ホスファターゼ、フルクトース-1,6-ビスホスファターゼ、ピルビン酸カルボキシラーゼ及びホスホエノールピルビン酸カルボキシキナーゼは糖新生系の律速酵素です。

これらの酵素は解糖系の律速酵素とともに同じ代謝中間物質の転換に関与しており、浪費サイクルを形成しています。

従って両酵素のバランスをうまく保つことによって、糖新生系あるいは解糖系の反応が進行しています。

フルクトース-6-リン酸⇔フルクトース-1,6-ニリン酸の反応には、解糖酵素としてホスホフルクトキナーゼと糖新生酵素として、フルクトース-1,6-ピスホスファターゼが関与しています。

ホスホフルクトキナーゼはATPやクエン酸により阻害されて、この阻害はAMP、無機リン酸、フルクトース-6リン酸によって解除されています。

一方で、フルクトース-1,6-ビスホスファターゼはAMPにより阻害されます。

このように、これらのエフェクターによって反応がどちらかの方向に進行し、エネルギーの浪費を防いでいます。

ピルビン酸⇔ホスホエノールピルビン酸の反応には、解糖酵素としてピルビン酸キナーゼと糖新生酵素として、ピルビン酸カルボキシラーゼ及びホスホエノールピルビン酸カルボキシキナーゼが関与します。

ピルビン酸キナーゼには筋肉型と肝臓型の二つのアイソザイムが存在します。

肝臓型の同酵素はATPによって阻害されて、糖新生能が増加したときに供給が高まる脂肪酸やアラニンによっても強く阻害されます。

一方で、ピルビン酸カルボキシラーゼはアセチルCoAによって活性化されて、ADPで阻害されます。

糖新生活性は種々のホルモンレベルや糖尿病などの病的状態で変化します。

例えば、飢餓時には脂肪分解作用をもつホルモンにより脂肪組織からのグリセロール放出が増加し、副腎皮質由来の糖質コルチコイドがタンパクの分解を亢進させて、糖新生の基質を増大させます。

また、糖質コルチコイドによりホスホエノールピルビン酸カルボキシキナーゼ、フルクトース-1,6-ビスホスファターゼ、グルコース-6-ホスファターゼ等の酵素量が増大して、さらにインスリンレベルが低下することにより糖新生活性が著明に亢進します。

また、運動時にはカテコールアミンレベルが増加して、インスリンレベルが低下し、その結果糖新生系は亢進します。

糖新性系と解糖系の経路及び律速酵素


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