眠れない原因・眠れない時に寝る方法!

ダイエット・症状別に見る病気と不足栄養一覧表
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眠れない原因・眠れない時に寝る方法!

ストレスや夜型生活で睡眠の時間も質も低下しがち。精神を安定させて、体内時計を整える食事リズムを。

●症状:眠りたいのに目が覚める

★夜になると眠れず、昼になると眠い

私たちは、睡眠をとることで、脳や体を休め、疲れをいやしています。

寝つきが悪い、途中で目が覚める、朝早く目が覚めるといった症状は、睡眠不足をもたらします。

睡眠不足が続くと、血圧が上昇したり、糖質を代謝する能力(耐糖能)が低下したりするため、心臓疾患や糖尿病などにつながる恐れがあります。

★半数以上が睡眠の質に不満

日本人の平均睡眠時間は年々減少傾向にあります。

2002年に日本睡眠学会が行った睡眠実態調査によると、全体的な睡眠の質について「満足している」と答えた人は43.4%で、半数以上の人が満足していないことがわかりました。

睡眠不足に悩む日本人は確実に増えています。

●要因:不規則な生活やストレスなど

★不眠の原因はさまざま

不眠を引き起こす原因は、病気による身体的苦痛をはじめ、時差ぽけ、不安やストレス、うつ病などの精神疾患、薬の服用など、じつにさまざまです。

★不規則な生活で体内リズムがくずれる

体の中には「体内時計」が備わっており、およそ24時間の周期でリズムをつくっています。

睡眠もこの体内時計にコントロールされ、そのため、夜になると眠くなるのです。

インターネットやテレビの深夜番組などの影響で、おとなも子どもも夜型化していますが、夜間に活動する割合が大きくなるとこの体内時計が狂ってしまいます。

よい睡眠をとるには、体内時計を狂わせないこと。食事は毎日決まった時刻に同じ時刻に床に就き、同じ時刻に起きるようにします。

★過剰なストレスも不眠の原因に

不安や悩みなどの過剰なストレスがあると、神経が高ぶって眠れなくなります。

一時的であれば問題ありませんが、これが続くと、夜は眠れず朝寝坊、翌日も寝つきが悪いという悪循環をくり返します。

●ひどいいびきに要注意!睡眠時無呼吸症候群

疲れがあったり深酒したときはいびきをかくことがありますが、いびきは睡眠の質が悪い証拠、注意が必要です。

大きないびきと無呼吸をくり返す「睡眠時無呼吸症候群」は突然死の原因となります。

患者の70%は肥満であると言われています。

肥満が気になる人は、食生活を改善して肥満を解消しましょう。

●リズミカルな食生活

朝・昼・タの規則正しい食生活が快眠ライフをリードします。

生体リズム(または体内時計)に合った活動や休養など、安眠に必要なリズミカルな生活を守るには、1日3回の規則正しい食生活を続けることが最も効果的です。

★朝食で、眠った脳と体を目覚めさせる

朝食は脳や内臓を刺激して、体内時計を休息から活動にリセットします。

★しっかり”昼食で脳と体を活発に動かす

昼間活発に動くためには、充分なエネルギーと栄養バランスのとれた食事が不可欠です。

★夕食は消化のよいものを腹八分目に食べる

ぐっすり眠るためには、胃腸に負担をかけないことが大切。

できるだけ早い時間に、消化のよいものを腹八分目に食べるようにします。

★お酒を飲むと眠くなるが、質のよい睡眠は得られない

お酒を飲むとリラックスして寝つきがよくなりますが、睡眠の質が悪くなります。

お酒は依存性も高いので寝酒にはくれぐれも注意。

●安眠をもたらす栄養素をとる

リラックス効果のある成分をとり、眠けを妨げる成分は控えます。

トリプトファン

必須アミノ酸の一種。

リラックスな気分をもたらし、睡眠、精神安定作用を持つ神経伝達物質セロ卜ニンをつくります。

牛乳、大豆製品、バナナなどに多く含まれています。

ビタミンB6

タンパク質(アミノ酸)の代謝に不可欠で、トリプ卜ファンからセロトニンがつくられるときにも関与します。

カツオやマグロ、サケなどの魚はビタミンB6もタンパク質も豊富。

カフェイン

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれる成分。

脳や筋肉を刺激し、興奮させる作用があり、睡眠を妨げます。

同じお茶でもハーブティーはカフェインレスなので問題ありません。

カモミール、ミントなどハーブティーの種類は豊富です。


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