ダイエットと献立バランスの関係について

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ダイエット・栄養の一般常識

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献立バランスの基本型

主食・主菜・副菜がそろった献立です。覚えておくと、どこででも、選び方や過不足が一目でチェックできます。

●主食・主菜・副菜を基本に食事のバランスを

★どこでも一目で過不足がわかる

国が推進している「食生活指針」でも取り上げられているバランスのとれた食事の基本型です。

3つの料理を組み合わせる基本型を覚えておくと、家でも外食でも、一日で過不足がわかり大変便利です。

★3つのどの料理かは主材料で判断

「主食」は、おもにエネルギーとなる料理で、ごはん・パン・めんがメインの料理。

「主菜」はおもにタンパク質や脂質の供給源で、魚介、肉、卵、大豆型品がメインで、献立の中心となるおかずです。

「副菜」はおもにビタミン、ミネラル、食物繊維などの供給源で、野菜、いも、海藻、きのこなどが主材料おかずです。

これ以外に、汁、飲み物、果物、デザートなどの「もう1品」を必要に応じて加えれば、栄養バランスの面でも、味や彩り、楽しさの面でもより充実します。

主食・主菜・副菜のどれが欠けても、あるいはどれかが多過ぎても、栄養的に過不足が生じます。

これを防ぐためには、次の3つの約束ごとを守りましょう。

●組み合わせるときの3つの約束ごと

★それぞれ1品を原則とする

主莱が欠けるとタンパク質不足に、副菜が欠けるとビタミン・ミネラル不足になるなど、栄養バランスがくずれてしまいます。

また、3つの料理がそろっていても、主菜が2皿あったり、主食の量が多過ぎたりすると、「適量」が守られなくなってしまいます。

1食の主食の量は約250キロカロリー、ごはんなら約150g、食パンなら約90gが目安。

ごはんを量って「適量」を覚えておくと便利です。

成長期や運動量の多い人は増やし、肥満傾向の人は減らします。

主菜は卵なら1個、豆腐なら1/2丁、肉なら低脂肪のものを50~70g、副菜では野菜をl食100g以上が目安です。

★同じ調理法を重ねない

1食単位でも1日単位でも、煮る・焼く・妙める・揚げるなど、できるだけ違う調理法にしましょう。

たとえば、主菜も副菜も妙め物、朝・昼・晩とも副菜が煮物のように、同じ調理法が重なると、油や塩分のとり過ぎになりがちです。

主菜が油を使った料理なら、副菜は油を使わないおひたしや酢の物といったようにバラエティーに富んだ調理法を組み合わせましょう。

★主材料を重ねない

主菜が肉じゃが、副菜がポテトサラダと主材料が同じだと、食品数がぐんと減ります。

いろいろな食品を食べることで、いろいろな栄養素がとれ、食感、色、おいしさ、楽しさの面でも充実します。

栄養バランスがとれた過不足のない「適量」の食事が目標

主食・主菜・副菜を基本に食事のバランスを

副菜

野菜、いも、海藻、きのこ、果物などが主材料のおかずで、おもにビタミン、ミネラル、食物繊維の補給源になります。

20~30gしかない、小さなおかずは「もう1品」と考えます。

主菜

魚介、肉、卵、豆腐、納豆なとが主材料で、献立の中心となるおかずです。

おもにタンパク質や脂質の供給源です。

タンパク質が少ない場合は、主菜としては不合格です。

主食

ごはん・パン・めんなど。

糖質が主成分でおもにエネルギー源となります。

白いごはんや食パンだけでなくラーメンや寿司、どんぶり、チャーハン、スパゲッティなども主食に属します。

もう1品

主食・主菜・副菜の組み合わせ方ルール


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