ダイエットと食事バランスの関係について

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ダイエット・栄養の一般常識

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食事のバランスは、何をどれだけ食べる?

1日必要な栄養素を「過不足なく」とるためには、食品群や料理群でチェックすると意外に簡単です。

外食でも家でも使える簡単な「ものさし」を

★バランスと適量のチエック

1日に必要な栄養成分を、適量とるためのガイドラインが「食事摂取基準」です。

しかし「多種類の栄養素を1日何グラムとか何ミリグラムとるなんて、めんどうで大変!」という人がほとんどでしょう。

このめんどうさを解決したのが「食品群」です。

身まわりにたくさん出回っている食品も、栄養的特徴(体内での働き)で分類すると、ごくわずかなグループにまとまります。

各グループの特徴を覚え、偏りなく選びます。

3つ、4つ、6つなどの食品群の分け方はいろいろありますが、要はそれぞれのグループから偏りなく食べれば、「栄養素バランス」はひとまずOKです。

最近では、さらにわかりやすい方法として、主食・主菜・副菜などの組み合わせによって食事摂取基準を満たす「食事バランスガイド」も普及してきました。

栄養バランスや適量をチェックするためには水準となる「ものさし」が大事です。

栄養素・食品群・料理群など、いろいろな「ものさし」がありますが、外食でも家でもどこでも使える便利な方式を選びましょう。

★めんどうな「適量」探し

次に、「どれだけ」食べるかです。

一般的に、食品群・料埋群ごとに概量、重量、エネルギー量などで表します。

食品群では80キロカロリーを1単位として表したものもあり、数字のケタ数が少なくて暗算でもエネルギーコントロールできるのが特徴です。

食事バランスガイドでは「つ(SV=サービングサイズ)」で表す方式を用いています。

★耐容上限量が設けられた栄養素

〈ビタミン〉ビタミンA・D・E・B6、ナイアシン、葉酸※〈ミネラル〉カルシウム、鉄、リン、マグネシウム※、銅、ヨウ素、マンガン、セレン、亜鉛、モリブデン

(※印は食品以外から摂取する場合。)

食事バランスガイド

食事バランスガイドは料理区分ごとに、「つ(SV=サービングサイズ)」を使って1日の食事量の基本が示されています。

たとえば、「1つ」分は、ごはん軽く1杯、目玉焼き1皿、みかん1個などです。

多種多様な食品を栄養的特徴でグループ分けした食品群

●3つの食品群

体内における栄養素の3つの働きによって、分類したもの。

さらに詳しく分けたものが6つの基礎食品。

基本的に3つも6つも同じ。

●6つの基礎食品群

栄養素と体内での働きによって、第1群から第6群までに分類したもの。

中学校の教科書などでおなじみの分け方。

とり過ぎる食品群、不足しがちな食品群をチェックし、偏りなく選びましよう。

●4つの食品群

日本人に不足しがちなカルシウムや良質タンパク質の多い牛乳・乳製品と卵を1群に。

後は3つの食品群と同じ。

●食品交換表

糖尿病食のために日本糖尿病学会が開発した。

「80kcal=1単位方式」の食品群。


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