どのような食習慣なら安心
1日3食、きちんと食べられない原因は、必ず生活習慣の中にあります。これを改めることが先決です。
●食習慣の改善目標に「食生活指針」を
★難しいことを考え過ぎない
長年慣れ親しんだ食習慣を改善持することは難しいもの。
最初から難しいことを考え過ぎないことがコツです。
「適量」「栄長バランス」が大切といっても、毎日約45～50種の栄養素について過不足をチエックしたり、食品重量を計算するのは大変です。
その点、食生活指針にもある主食・主菜・副菜の組み合わせによる料理選択方式を活用すると便利です。
外食でも家庭料理でもコンビニ食でも一目で栄養バランスがチェックできます。
★生活行動を修正する
食習慣は、ライフスタイルや人間関係、ストレスなどと密接につながっています。
食習慣が乱れる原因に次のような要因がないかチェックしてみましょう。
ストレス
ストレス食いやドカ食いにつながりやすいので、食事以外のストレス解消法を見つけましょう。
外食依存
適量で栄養バランスのとれた外食を続けるのは大変。昼食をお弁当に変えるだけでも充実します。
酒
アルコールは脳神経を麻痺させ、食引の乱れの原因に。つまみのエネルギーも大変です。
週に2～3日の休肝日を。
仕事
接待などで暴飲暴食を続けているとやがていけ高価なツケを払うことに。3回の食事は仕事と切り離しましょう。
夜型生活
夜食や夜遅い食事、高脂肪の夕食、食後すぐ眠る、テレビを見ながら飲み続けるといった夜型生活は肥満の温床。
翌朝は食欲もなく、悪循環に。
あれば食べる
余分な食料、酒やつまみ、スナック菓子は買い置きしない、すぐ手の届く所に置かないことです。
●ブレスローの7つの健康習慣
1955年カリフォルニア大学のフレスロー教授が報告した、寿命をのばすのに役立つ「7 つの健康習慣」。
その後の大規模調査でも効果が立証されました。
①適正な睡眠時間
②禁煙
③適正体重を維持する朝食を毎日食べる
④過度の飲酒をしない間食をしない
⑤定期的に運動する
⑥朝食を毎日食べる
⑦間食をしない
食生活指針10項目を実践し、心身とも健康になる食生活を
生活習慣病を防ぐために、今日から実践したい食生活指針
①食事を楽しみましょう。
・心と体においしい食事を、昧わって食べましょう。
・毎日の食事で、健康寿命をのばしましょう。
・家族の団らんや人との交流を大切に、また、食事作りに参加しましょう。
②1日の食事リズムから、健やかな生活リズムを。
・朝食で、いきいきとした1日を始めましょう。
・夜食や間食はとり過ぎないようにしましょう。
・飲酒はほどほどにしましょう。
③主菜、副菜を基本に、食事のバランスを
・多様な食品を組み合わせましょう。
・調理方法が偏らないようにしましょう。
・手作りと外食や加工食品・調理食品をじょうずに組み合わせましょう。
④ごはんなどの穀類をしっかりと。
・穀類を毎食とって、糖質からのエネルギー摂取を適正に保ちましょう。
・日本の気候・風土に適している米などの穀類を利用しましょう。
⑤野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて
・たっぷりの野菜と毎日の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。
・牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムを充分にとりましょう。
⑥食塩や脂肪は控えめに。
・塩辛い食品を控えめに、食塩は1日8g (女性)～10g (男性) 未満にしましょう。
・脂肪のとり過ぎをやめ、動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよくとりましょう。
・栄養成分表示をよく見て、食品や外食を選ぶ習慣を身につけましょう。
⑦適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を。
・太ってきたかなと感じたら、体重を量りましょう。
・ふだんから意識して体を動かすようにしましょう。
・美しさは健康から。無理な減量はやめましょう。
・しっかりかんで、ゆっくり食べましょう。
⑧食文化や地域の産物を活かし、ときには新しい料理も。
・地域の産物や旬の素材を使うとともに、行事食を取り入れながら、自然の恵みや四季の変化を楽しみましょう。
・食文化を大切にして、日々の食生活に活かしましよう。
・食材に関する知識や料理技術を身につけましょう。
・ときには新しい料理を作ってみましよう。
⑨調理や保存をじょうずにして 無駄や廃棄を少なく。
・買い過ぎ、作り過ぎに注意して、食べ残しのない適量を心がけましょう。
・賞昧期限や消費期限を考えて利用しましょう。
・定期的に冷蔵庫の中身や家庭内の食材を点検し、献立をくふうして食べましょう。
⑩自分の食生活を見直しましょう。
・自分の健康目標を立て、食生活を点検する習慣を持ちましょう。
・家庭や仲間と、食生活を考えたり、話し合ったりしてみましょう。
・学校や家庭で食生活の正しい理解や望ましい習慣を身につけましょう。
・子どものころから、食生活を大切にしましょう。
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