おとなの栄養と食事
生活習慣病予防のためには食べ過ぎ防止対策が重要です。外食の機会が多い人は、野菜不足解消を重要課題にします。
●エネルギー収支をバランスよく
★肥満は生活習慣痛の温床
家庭や職場の省力化などで、多くの人の身体活動レベルが低下してきました。
年をとると基礎代謝量と活動量が低下するため、エネルギー必要量はさらに低下します。
エネルギーの摂取量が消費量より上まわると肥満をもたらし、脂質異常症や糖尿病などの生活習慣病の誘因となります。
★生活習慣病の予防は若年期から
老化は、20歳代から始まるといわれます。
生活習慣病にかかりやすくなる壮年期以前から、適量で栄養バランスのよい食事と適度な運動を心がけることが予防の第一歩です。
また、抗酸化物質を多く含む野菜を、1日350ｇ以上とることも必要です。
●不足しがちな栄養素を摂取することを心がけて
★外食では栄養の過不足に注意
外食の利用回数が多いと、野菜や良質タンパク質が不足になりがちです。
ハンバーグやカツなどの脂肪の多い料理はエネルギーのとり過ぎにつながります。
外食は主食・主菜・副菜のそろった定食タイプを選ぶように心がけ、不足しやすい食品は家庭で補うようにします。
★1人暮らしの人の栄養管理
20～30歳代のシングル世帯では、朝食の欠食率25%以上、外食の依存率は昼食で約60%、夕食で30%以上です。
欠食や外食が続くと、ビタミン不足などで健康への影響が心配です。
簡単な調理法を覚えたり、市販のおそうざいや冷凍・加工食品をじょうずに活用し、バランスよく食べる習慣をつくりましょう。
★女性と骨粗しょう症予防
女性は、40代半ばごろから閉経期に入り、急激に骨量が減るため、骨粗しょう症にかかりやすくなります。
若年期から充分にカルシウムをとって骨量を貯えておくことが最良の子防策です。
中年期以降でもカルシウム摂取量が不足しないように注意しましょう。
●肥満は夜つくられる！？
夜になると、生体リズムが昼間の「活動モード」から「休息モードjに変わり、副交感神経が優位となるため、消費エネルギーが減り、夜に食べたものは脂肪となって体に蓄積しやすくなります。
夜遅くに脂肪の多い食事をとると、肥満に直結します。
朝や昼にしっかり食べましょう。
●バランスよく食べ、過剰な飲食を控えることがほとんどの生活習慣病の予防に通じる
■主食・主菜・副菜を基本に食事バランスを
バランスよく食べる簡単な方法は、主食・主菜・副菜のそろった献立にすること。
肥満傾向の人は1食当たり500-600kcalを基本にすると、工ネルギーのとり過ぎを防ぐことができます。
副菜
350ｇのうち120ｇ以上は、青菜・にんじん・かぼちゃなどの緑黄色野菜でとるようにします。
主菜
肉はなるべく脂肪の少ないものを選んで。
揚げ物、妙め物は回数が多くならないようにします。
主食
ごはんなら150ｇ（250kcal）、パンなら90ｇ（6枚切り食パン1.5枚）が1食量の目安。
もう1品
漬け物やつくだ煮・菓子・アルコールは、塩分や糖分・エネルギーのとり過ぎに直結します。
■食べ過ぎないくふうを
一口の量を少なくして、よくかんでゆっくり食べ食べ過ぎを防止。
菓子類の買いおきはやめます。
■1日3回、リズムを守って食べる
欠食などで食事の間隔が開き過ぎたり、夜食の習慣は、太りやすくなります。
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