ダイエットと「適度」の身体活動強度の関係について

ダイエット・身体活動とエネルギー
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「適度」の身体活動強度

食べ過ぎとともに肥満の温床となっているのが運動不足。ゴ口寝や座りっぱなしでは身体活動強度が低過ぎます。

●身体活動の強度はいくつ? 3つの区分から探してみる

★身体活動強度は3区分

1日の消費エネルギーは、基礎代謝+身体活動+特異動的作用の代謝エネルギーの合計でした。

これに見合う摂取エネルギーが望ましいのですが、現実には身体活動が軽くなる一方、摂取エネルギーはとり過ぎる傾向が見られ、健康への悪影響が心配です。

身体活動は人によってまちまちで、椅子に座りっぱなしの事務職の人もいれば、歩き続ける営業職、立ちっぱなしで重労働をする専門職など、個人差が大きいことが特徴です。

スポーツやトレーニングの有無によっても大きく変わってきます。

そこで、健康にとって望ましい摂取エネルギーを計算するに当たって、身体活動の強度を、便宜上3つの区分に分けて考えています。

それが「身体活動レベルの分類」です。

ローマ数字(I・Ⅱ・Ⅲ)の下に示してある数字は身体活動レベルの指数です。

例えば、Ⅱ(普通)では「1.75」で、基礎代謝量に1.75を掛けると1日に必要な摂取エネルギー量を算出することができます。

この表で自分の身体活動強度を探してみましょう。

あくまで目安ですから、もっとも近いパターンを便宜上使います。

1時間単位で表示してありますので、20~30分は使宜上0で、まったく行わないということではありません。

●スポーツもよいが、乗り物を捨てて歩くだけでも効果あり

★身体活動の分類

●睡眠(0.9)
●座位または立位の静的な活動(1.0~1.9)

テレビ・読書・電話・会話など(座位または立位)、食事・運転・デスクワーク・縫物・入浴(座位)、動物の世話(座位、軽度)

●ゆっくりした歩行や家事などの低強度の活動(2.0~2.9)

ゆっくりした歩行・身支度・炊事・洗濯・料理や食材の準備・片付け(歩行)・植物

への水やり・軽い掃除・コピー・ストレッチング・ヨガ・キャッチボール・ギター・ピアノなどの楽器演奏

●長時間持続可能な運動・労働などの中強度の活動(普通歩行を含む)(3.0~5.9)

普通歩行~速歩・床掃除・荷造り・自転車(普通の速さ)、大工仕事・車の荷物の積み下ろし・苗木の植栽・階段を下りる・子どもと遊ぶ・動物の世話(歩く走る、ややきつい)・バレーボール・ボウリング

●頻繁に休みが必要な運動・労働などの高強度の活動(6.0以上)

家財道具の移動・運搬・雪かき・階段を上る・山登り・エアロビクス・ランニング・テニス・サッカー・水泳・縄跳び・スキー・スケート・柔道・空手

※休憩・中断中は除く。( )内は座位安静時代謝量の倍数として表した各身体活動の強度の指標。

身体活動レベルは大きく3つに分類されています

●身体活動レベルの分類と活動内容(18-69歳の場合)

身体活動レベル 低い(Ⅰ) 普通(Ⅱ) 高い(Ⅲ)
数字は、身体活動

レベルの指数。

代表値。

1.50 1.75 2.00
日常生活の内容

生活の大部

分が座位で

、静的な活

動が中心の

場合

座位中心の

仕事で、移

動や立位の

作業・接客

、あるいは

通勤・貿い

物・家事、

軽スポーツ

などを含む

場合

移動や立位

の多い仕事

への従事者

。あるいは

、スポーツ

など余暇に

おける活発

な運動習慣

を持ってい

る場合

睡眠 7~8 7~8
座位または

立位の静的

な活動

12~13 11~12 10
ゆっくりし

た歩行や家

事など

3~4 4~5
長時間持続

可能な運動

・労働

0~1 1~2
頻繁に休み

が必要な運

動・労働

0~1
★健康づくりのための運動所要量

運動不足をなくすことで高血圧、糖尿病、脂質異常症など生活習慣病の危険因子が軽減したり治療効果をあげることができます。

そこで設けられたのが「健康づくりのための運動所要量」で、表示の心拍数になる強さの運動を、表示の時間だけ行うのが望ましいことを表しています。

※(安静時に心拍数が1分間70拍の平均的な人が対象)。

●健康づくりのための運動所要量

年代 20代 30代 40代 50代 60代
1週

合計

運動時間

180

170

160

150

140

目標

心拍数

拍/分

130 125 120 115 110

△少なくとも10分以上続ける

△1日合計20分以上

△原則として毎日


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