ダイエットと高血圧を予防する関係について

ダイエット・症状別に見る病気と不足栄養一覧表

2018.10.01 2018.06.06

高血圧を防ぐ

心臓は、毎分4～5リットルもの血液をん全身に送り続けています。

血圧とは、この血液の流れによって動脈壁にかかる圧力のことで、一般に最大血圧（収縮期）140㎜Hg以上、最小血圧（拡張期）90㎜Hg以上の場合、高血圧症と診断されます。

高血圧性疾患の総患者数は約780万人と推測されています。

「血圧が高い」ほかには目立った症状がないため、つい軽視されがちですが放置しておくと、脳卒中・狭心症・心筋梗塞・腎不全など死につながる大きな病気の引き金になります。

頭痛やめまい・肩こり・耳鳴りなどの自覚症状もありますが、休養をとることである程度緩和されるので、軽視されがちです。

腎臓や心臓の病気などが原因で血圧が高くなることもありますが、高血圧の90％以上は、遺伝的素因に加えて、喫煙や飲酒・不規則な食生活・運動不足といった悪い生活習慣が重なることによって起こります。

体脂肪が多い肥満の人は、通常の人に比べてい高血圧になる確率が1.5倍以上、脳や心臓の合併症を起こす危険性も2倍以上になります。

食塩（塩化ナトリウム）に含まれるナトリウムは高血圧の原因となるので、減塩を中心とする食生活の改善は、最も効果的な高血圧対策といえます。

ストレスよっても血圧は上昇するので、自分なりのストレス解消法を持つことが大切です。

ただし、「ストレス発散」を理由にお酒を飲み過ぎたり、タバコを吸い過ぎたりするのは禁物。

余計に血圧を上昇させてしまいます。

塩分摂取量が多く、高血圧が多いとされる東北地方でも、りんご栽培の盛んな地域では高血圧が少なく、りんごを毎日食べて高血圧を改善した報告もあります。

りんごには、ナトリウムを排泄する働きを持つカリウムや、食物繊維が豊富です。

カリウムの多い果物を1日200gを目安に食べるのがよいといわれています。

塩分の多い食品は控え、ナトリウムを排泄する食品を積極的に！

血圧が上がるのを抑えるには、毎日塩分を7.5g（女性）、9.0g（男性）未満に抑える。

ナトリウムを排泄する働きのあるカリウムや食物繊維の多い野菜350gと果物200gをとる。

タンパク質を適量とる。

肥満を防ぎ標準体重を守ることなどが重点課題です。

塩分の摂取量は1日7.5～9.0g未満が目標ですが、すでに血圧が高い人は、さらに2～3gの減塩が必要です。

うま味・酸味・香辛料・ごま・にんにく・しょうが・ねぎ・ハーブなどで、うす味をカバーすることも大切です。

厳密には生鮮食品中のナトリウムも含まれています（塩分に換算すると約2.0g）。

調味量や加工品で7.5～9.0g未満を目標に。

副菜：カリウムの多い野菜を充分に。

主菜：魚や大豆製品、低脂肪の肉をうす味に調理。

主食：塩分ゼ口のごはんがおすすめ。おにぎりやふりかけは避ける。

もう1品：みそ汁は具だくさんにし、おかわりはしない。漬け物・つくだ煮・干物・塩蔵品・加工品などは避ける。

主菜は、じょうぶな血管をつくる良質タンパク質食品に、血圧を下ける効果のある野菜や海藻・きのこ類などを組み合わせる。