ダイエットとビタミンB12を正しく理解

ビタミンB12とは

造血作用にかかわるビタミンで、葉酸と協力して悪性貧血を防ぐほか、神経や脳の機能を正常に保つ働きもあります。

ビタミンB12の生理作用

赤球の生成や神経機能に関与

★微量ながらも不可欠なビタミン

ビタミンＢ１２はコバルトを含み「赤いビタミン」とも呼ばれます。

ほかのビタミンに比べて必要量はごくわずかですが、補酵素としてさまざまな反応に関与しています。

タンパク質や核酸の合成をはじめ、中枢神経機能の維持、脂肪の代謝において主要な役割を果たしています。

★葉酸とともに悪性貧血を防ぐ

ビタミンＢ１２は葉酸と協力して、骨髄で巨赤芽球から正常な赤血球をつくり出す働きに関与しています。

★脳の正常化にも影響している

認知症患者は、脳内のビタミンＢ１２濃度が低いことから、脳が正常に機能するために重要な働きをしているのではないかと考えられています。

ビタミンB12が不足すると

悪性貧血や神経障害になります。

ビタミンＢ１２が不足すると、造血作用がうまく働かず、悪性貧血になります。

下肢のしびれ、進行すると運動失調などの神経障害を起こします。

ビタミンＢ１２は腸内細菌によって合成されるので、極端な偏食をしない限り欠乏することはありません。

ただし、ビタミンＢ１２が小腸で吸収されるときには、胃壁から分泌される糖タンパク質の内因子と呼ばれる物質の助けが必要なため、胃の全摘手術をした人や胃粘膜に病変がある人は内因子が不足し、欠乏症が起こります。

ビタミンＢ１２は微生物によって合成されるため、植物性食品にはほとんど含まれず、したがって厳格なベジタリアン(菜食主義者)では欠乏することがあります。

★ベジタリアンはビタミンＢ１２不足にご注意。

ベジタリアンの忌避食品による分類

アメリカには、ベジタリアン用の食事ガイドラインがあり、このガイドに従えば肉や魚をとらなくても栄養不足を起こすことはありません。

ただし、卵も牛乳・乳製品もとらない徹底した菜食主義者の場合は、どんなにさまざまな植物性食品を組み合わせたとしても、ビタミンＢ12が不足してしまいます。

そのような場合は、サプリメントの利用がすすめられています。

ポイント！

現代の食事からビタミンＢ１２を考えた場合、どうしても不足気味ではあります。

全世界の指針も同じですが、米国のガイドラインは参考になります。

過剰に摂取しても全く健康上の問題はありませんので、ビタミンサプリメントで定期的に摂取するように心がけましょう。

ビタミンB12まとめ

化学名・別名　　　　：コバラミン
性質　　　　　　　　：赤色の結晶、水溶性、熱には比較的安定、光によって分解される
生理作用　　　　　　：アミノ酸や脂質の代謝に関与、造血作用、中枢神経機能の維持
とり過ぎた場合　　　：過剰症は認められていない
不足した場合　　　　：悪性貧血、神経障害
１日の摂取基準　　　：成人　2,6ug

ビタミンB12の上手なとり方

スープに溶け出た肉汁は残さないで。魚や肉を保存するときは密封を。

動物性食品をきちんととっていれば、ビタミンＢ12不足になることはまずありません。

ビタミンＢ12は、光や空気によって酸化が進むので、肉や魚を冷凍保存する場合はきちんと密閉するのがベストです。

熱には比較的安定しています。

水溶性なので汁・スープごと食べられる調理法がおすすめです。

ビタミンB12の1日摂取基準

ビタミンB12を多く含む食品

レバー、魚介類、チーズ、肉、卵などに多く含まれている。
目安量の★印は廃棄込み重量