ダイエットと葉酸の関係について

ダイエット・栄養素の基礎知識(ビタミン編)
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ダイエットと葉酸を正しく理解

葉酸とは

ビタミンB群の一種で、その名のとおり緑黄野菜に多く含まれています。

「造血のビタミン」とも呼ばれます。

葉酸の生理作用

赤血球の生成や細胞の新生に必須

★正常な造血作用に不可欠

葉酸は、ビタミンB12とともに、新しい赤血球を正常につくり出すために必要で、「造血のビタミン」ともいわれます。

ビタミンB12の説明はここをクリック)

★胎児の正常な発育に不可欠

葉酸は、タンパク質や細胞新生に必要な核酸(DNAやRNA)を合成するために重要な役割を担っています。

細胞増殖の盛んな胎児が正常に発育するために特に重要なビタミンです。

妊婦が葉酸を充分に摂取することで、神経管閉鎖障害という胎児の先天異常を予防できることがわかってきました。

そのため、アメリカやイギリスでは、妊娠を予定している女性は1日400ug(0.4㎎)、妊婦はその倍量の葉酸をとることが勧告されています。

ポイント!

女性は葉酸がとても大切だと分かりますね。

神経管閉鎖障害の説明はここをクリック)

ビタミンB6が過剰になると

普通の食事なら心配はいりません。

葉酸による過剰症は確認されていませんが、多量に摂取すると亜鉛の吸収が阻害されるとが知られていす。

亜鉛の説明はここをクリック)

葉酸が不足すると

悪性貧血や動脈硬化の恐れがあります。

普通の食事で不足することはまれですが、下痢およびある種の薬剤の服用などで欠乏する場合があります。

欠乏すると新陳代謝が盛んな口腔に炎症ができたり、肌荒れや疲労感などが現れます。

欠乏症として造血作用に異常が起こる巨赤芽球性貧血(悪性貧血)があります。

また、葉酸不足によりホモシステイン(アミノ酸の一種)の血中濃度が上昇した状態が続くと、動脈硬化症を招くこともわかってきました。

ホモシステインの説明はここをクリック)

妊娠を希望する女性は、葉酸を充分に

年齢別・女性の葉酸摂取量

妊娠が可能な若い女性ほど、普通の食事からの葉酸摂取量が少ない。

ポイント!

ここは、本当に注意して覚えておいて下さい。

胎児の先天異常のリスクを減らすには、妊娠中だけでなく、妊娠の1か月以上前から1日0.4mg( 400ug)の葉酸をとるのが望ましいとされています。

上の図のように、妊娠の可能性が高い年齢層ほど葉酸の摂取量が少ない傾向が見られます。

葉酸の多い食品を意識しながら、バランスのよい食事を心がけることが大切です。



葉酸まとめ

化学名・別名    :プテロイルグルタミン酸
性質        :黄色結晶、水溶性、光や熱に不安定
生理作用      :アミノ酸や核酸の代謝に関与、造血作用
とり過ぎた場合   :過剰症は認められていない
不足した場合    :巨赤芽球性貧血、口内炎、皮膚の異常
1日の摂取基準   :成人 20ug 上限 1,300~1,400ug

葉酸の上手なとり方

緑黄色野菜やレバーに豊富。光に弱いので、暗所で保管を。

葉酸は光に弱く、新鮮な野菜を日の当たる場所に3日間放置しておくと、70%の葉酸が分解されてしまいます。

野菜などは購入後すぐに冷蔵庫で保存し、早めに食べるようにします。

また、葉酸は水溶性なので、調理中に95%が水に溶出します。

汁・スープごといただける料理かおすすめです。

葉酸の1日摂取基準

葉酸を多く含む食品

緑黄食野菜、レバー、肉、果物、豆類などに多く含まれている。

目安量の★印は廃棄込み重量




コメント

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