穀類を使う健康食事・ダイエット食事レシピ集
穀類とは
穀類には米、小麦、大麦、あわ、きび、ひえ、えん麦、ライ麦、とうもろこしなどがあり、大部分はイネ科に属します。
ただし、ソバはタデ科、アマランサスはヒユ科、キノアはアカザ科に属するので疑似穀物ともよばれています。
穀類は、糖質を中心にたんぱく質、ビタミン類、ミネラルを含むとても重要な主食です。
なかでも米は、日本人の食生活の中核をなし、私たちの活動の源（エネルギー）として重要視されてきましたが、消費量は年々減少傾向にあります。
米の栄養価を再認識し、米が体を健康にするとともに、おにぎりなど現代の食生活にもマッチする簡便性を大いに利用して、メニューを考えることが望ましいです。
栄養価の高い穀類・オススメです。
アマランサス（Amaranth）とは
中南米原産のヒユ科植物です。
約4000年前から栽培され、古代インカ、アステカ族の重要な食料源であったといわれています。
たんぱく質、特にリジンを多く含み1970年代、栄養価の高い雑穀であることが報告されました。
アマランサス（Amaranth）の一般的な栄養素
植物性たんぱく質：リジン、トリプトファンなどのアミノ酸。
リジンの効果・効能って何？
リジンは、代謝をアップさせ疲労回復が得られます。
アルコール摂取で弱った肝機能を正常化させる効果があります。
リジンには、免疫力をあげて感染症への抵抗力をアップさせる効果があります。
リジンが他のアミノ酸により期待できる効果に、毛髪のトラブルがあります。
薄毛予防や髪のトラブルを改善してくれる効果があります。
トリプトファンの効果・効能って何？
トリプトファンは脳に運ばれセロトニンやメラトニンの脳内ホルモンの材料となります。
セロトニンは精神を安定させ、幸福ホルモンと呼ばれる幸せホルモンが増えます。
セロトニンは体内時計に関わるホルモンで、体内時計を正常に保ちます。
トリプトファンは代謝アップに不可欠なナイアシンの合成にも繋がります。
ストレスで安眠でない人や、快眠したい人にオススメです。
植物性脂質:リノール酸、オレイン酸、パルミチン酸が全脂肪酸の97%を占める。
リノール酸の効果・効能って何？
リノール酸は、血中コレステロールを低下させる働きがり、悪玉コレステロールの減少や血圧の低下に役立ち、コレステロール値を正常値に戻す働きがあります。
また、血管を柔らかく保ち、動脈硬化予防にもつながります。
オレイン酸の効果・効能って何？
オレイン酸には、悪玉コレステロールを減らし、血中のコレステロールを正常値に保つ効能があります。
また、オレイン酸は健康や美容にも良い効果をもたらす脂肪酸として、既に注目されています。
特に、オレイン酸には美肌作りにも大きく役立ち、腸の蠕動運動を促し便通を良くしてくれる効果があり、オレイン酸で便秘が解消できれば体内毒素が排出されて、肌のコンディションも改善し整います。
パルミチン酸の効果・効能って何？
パルチミン酸は、ビタミンAの吸収を助けます。
ビタミンAは健康や女性にとても嬉しい美肌作りに欠かせない成分です。
また、パルミチン酸は、皮脂をコントロールして、皮膚を安定させる作用があり、そのため脂性のお肌やニキビ予防に効果があります。
さらに、肌の代謝サイクルの乱れを正常化し、余分な皮脂の分泌を抑えてくれます。
肌の新陳代謝を正常に保つことで、女性の大敵であるシワを防止する効果があります。
パルミチン酸には抗酸化作用がありまので、動脈硬化や生活習慣病予防、老化予防にも効果があります。
パルミチン酸は飽和脂肪酸に分類され、飽和脂肪酸は、血管を強くする作用があります。
パルチミン酸の適度な摂取が血管を強くし、脳出血や脳卒中のリスクを減らす働きもあります。
炭水化物：糖質(でん粉)
糖質(でん粉)の効果・効能って何？
特に脳では血液中の糖質（ブドウ糖）が主なエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがあります（通常はこのようなことはおこりません）。
また糖質は、同じエネルギー源でも脂質やタンパク質と比べると、すばやく使えるという特長があります。
このため、フルマラソンやトライアスロンなど長時間の運動には主に脂質が使われますが、400mや800mの中距離走のように短時間の運動には糖質からのエネルギーが使われます。
糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。
すぐ使う量以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されるからです。
ミネラル：鉄、カルシウム、リン
鉄の効果・効能って何？
鉄の効能は造血作用で、ヘモグロビンを生成する鉄は、血液量を増やすために役立ち、体のむくみや貧血の予防につながります。
また、鉄は歯や骨を作る栄養素であり、骨が強くなると体も丈夫になり筋肉痛や腰痛などの予防にも繋がります。
たんぱく質の代謝にも役立ち、代謝が良くなるとので、肌のターンオーバー効果が期待できます。
カルシウムの効果・効能って何？
カルシウムは、歯や骨を形成し、血液をアルカリ性に保ちます。
また、脳や神経の興奮を抑えるて。興奮で起きるイライラを解消します。
さらに、カルシウム不足による骨粗しょう症予防にも繋がります。
リンの効果・効能って何？
リンは、骨や歯を丈夫にし、カルシウムとともに強い骨や歯を作る役割があります。
また、体内のエネルギー生成でも必須な役割をしており、リンは体を動かしたり体温維持にも貢献しています。
水溶性ビタミン：葉酸
葉酸の効果・効能って何？
葉酸には不妊の原因である着床障害を抑える効果があります。
なぜ葉酸が不妊治療に大切であるのかは、
卵子や精子に以上はなく、受精卵になっても着床が出来ない原因の一つが子宮環境の問題です。
子宮は排卵後に子宮内膜が厚くなり、着床しやすい寝床状態に入りますが、ホルモンバランスに乱れがあれば、その乱れから厚みが作れず、着床ができない状態になります。
このような状態を、葉酸の働きによりホルモンバランスを整え子宮環境を正常な状態にします。
ですので、妊娠を考える始めるころから、葉酸の摂取や葉酸の服用を始める事が重要とされています。
また、葉酸は貧血予防にも効果があります。
さらに葉酸は、ホモシステインを減らしてくれますので、血液循環を正常化し、安定させてくれます。
このような働きを持つ葉酸は、動脈硬化症を遠ざけると言われています。
血流が良くなれば、むくみや冷え性の改善にも効果を発揮します。
有効成分・特殊成分
カリウム：ミネラル
卜コ卜リエノール：側鎖部分に二重結合がない卜コフェロールに対して、側鎖が不飽和化したものを卜コ卜リエノールといい、両者ともにビタミンEに属します。
スクアレン：全脂肪中に5～8%含まれており、ステロイドホルモンなどの生合成に必要です。 サメの肝臓に多く含まれています。
レクチン：種子に含まれています。
糖タンパク質の一種で、糖鎖部分の構造により各種の生理作用に強弱があります。
腸粘膜の損傷を起こすなどの毒性もみられます。
注目の作用
種子の構造に特徴があり、種子乾物重量の60%はでん粉です。
このでん粉粒子は粒径が小さく、アミラーゼで分解されやすい特徴をもちます。
タンパク質は高分子グロブリンで、大麦やそばには存在しない特有のアルブミンを有し、比較的リジンが多く、鉄やカルシウムを含むため、食物アレルギーの代替食品となります。
食物アレルギーの代替食品
つまり、3大アレルゲンである卵、牛乳、大豆を食べなくても、アマランサスを使用することによって変わらない栄養価が得られます。
米アレルギー疾患の代替食品
イネ科ではなくヒユ科に属するので、米アレルギー疾患に対して有効です。
日常の食事での使用頻度が少ないため、アレルゲンになる可能性が低いです。
ア卜ピー性皮膚炎の代替食品
種子には抗ヒスタミン作用があり、ア卜ピー性皮膚炎に対する代替食として検討されています。
コレステロールの低下作用
コレステロールの低下作用は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の復合効果、あるいは種子に多く含まれる不飽和脂肪酸の効果によると考えられています。
また、卜コトリエノールによるLDL（悪玉）コレステロールの減少も報告されていますが、β－グルカンやスクアレンなどとの関連も現在検討されています。
アラマンサスの注意点
脂肪酸組成は日射（日光）や気温の影響を受けます。
また、カルシウム、鉄などのミネラル含量は土壌によって異なります。
種子にはトリプシンやアミラーゼのインヒビター（阻害剤）、レクチンなどの存在が知られていまする。
アラマンサスの種類
有用種は、小さな子実を食用とする穀物種と、若葉（ほうれんそうに似た味をもつ）を食用とする野菜種に大別されます。
野菜株はすべて粳種で、粳種のなかには低アミロース種もあります。
栽培株には糯種がみられます。
アラマンサスの調理
現在の日本国内では、アマランサのみを家庭で調理するケースまで定着していなく、工業的にビスケット、パスタ、パンの材料として、また、酢、しょうゆなどの原料として利用されています。
アミノ酸組成に優れ、他の食材と組み合わせてタンパク質効率「普通はアミノ酸価（※アミノ酸スコア）を使用」を高めます。
もやしとして利用すると、ビタミン含量が増加し、フィチン酸量が減少します。
アマランサスには赤色あるいは紫色の色素アマランシン（Amaranthin）が存在し、古くから食品などの着色料として用いられてきましたが、食品添加物であるアゾ系色素のアマランスとは無関係です。
アラマンサスの状況
現在、アマランサスからスクアレン、トコフェロール、トコトリエノールなどの微量成分を単離して、調味料や菓子類への活用がすすめられています。
米国では、1984年頃から抗アレルギー食品として脚光を浴びており、また、鉄、カルシウムなどの食品として利用されています。
日本では、1987年から農水省が国内での栽培と普及を奨励し、東北地方で栽培されていたが、気候が合いにくく、現在はほとんどが輸入に頼っています。
※研究は進んでいますので、新しいアラマンサスの情報は、私が得られ次第追記します。
あわ「粟（Foxtail millet）」とは
国内のあわ（イネ科）の歴史は稲よりも古く、すでに縄文時代には栽培されていました。
全国的に救荒作物として重要な食糧でした。
黄色の小粒で、おおあわ（大きい粟）と、こあわ（小さい粟）があります。
おおあわは中国では梁とよばれています。
日本のあわは、おおあわに属する品種が多く、世界各国のあわのなかでも品質はとても上質だと高評価を得ています。
あわ「粟（Foxtail millet）」の一般的な栄養素
植物性たんぱく質：米、大麦などより多く含まれています。
炭水化物：糖質
糖質の効果・効能って何？
脳の必須エネルギーです。
脳にとって血液中の糖質が主なエネルギー源となり、意識障害等の症状は糖質が不足することが原因の一つです。
また糖質のエネルギー吸収は他の脂質やタンパク質より、吸収がとてもはやい速いです。
水溶性ビタミン：ビタミンB2
ビタミンB2の効果・効能って何？
ビタミンB2は、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。
怪我による傷を修復や再生させしたり、粘膜を正常にし、ウィルスの体内侵入を防いでくれます。
皮膚細胞の再生から「ターンオーバー」も注目されており、美肌効果があります。
ビタミンB2は、有害な過酸化脂質の分解もしています。
この過酸化脂質は「コレステロールや中性脂肪といった脂質が活性酸素によって酸化されたもの」様々なトラブルを起こします。
特に有名なのが、動脈硬化などの病気です。
ビタミンB2を上手に取り入れて、健康を保ちましょう。
ミネラル：マグネシウム
マグネシウムの効果・効能って何？
血液循環を正常にし、筋肉の収縮や神経の興奮を抑えます。
また、血圧を正常にしたりしています。
マグネシウムはカルシウムと密接に関係があり、骨や歯の形成する役割をしています。
さらに、マグネシウムは骨に弾力を与えつつも丈夫な骨を形成してくれますので、マグネシウムとカルシウムは一体と考えて下さい。
血液循環を正常にする働きから、高血圧予防にも適しており血液の粘性に関与し、血栓を防ぐため、心筋梗塞や狭
心症のような心疾患の症状も予防しています。
有効成分・特殊成分
ビタミンB1、ビタミンB6：水溶性
プ口ラミン、クルテリン：全たんぱく質の80%を占めています。
アミノ酸組成：アラニン、※ロイシンを多く含みます。
特に、ロイシンは他の穀類の2倍含まれています。
リジンは不足しています。
※ロイシンの効果・効能って何？
代表的なものだけ取り上げます。
・爪や髪を作るタンパク質。
・筋肉も作り、筋肉トレーニング時にも重要。
・筋肉減少が少なくので、体脂肪や減少がみられる。
ロイシンは健康管理やダイエットに効果があります。
フェルラ酸：フェノール酸の1つで、遊離体ではなく、結合体（エステル体）です。
細胞膜に存在し、精製前の穀類に多く含まれます。
注目の作用
あわの細胞壁に含まれるフェルラ酸は、同じくあわに含まれる不溶性食物繊維含量に比例して多くなり、互いに結合して細胞骨格を強固にし、安定した抗酸化作用を示します。
動物実験では、肝臓ミクロソームの脂質酸化と、リノール酸やLDL（悪玉）コレステロールの自動酸化に対して抗酸化性を示しています。
これらの事により、ロイシンは、肝機能の改善から疲労回復、また血栓を防ぐために心筋梗塞や狭心症のような心疾患の予防にも効果があるといわれています。
あわ「粟（Foxtail millet）」の調理
でん粉の種類によって糯種と粳種の区別があります。
糯種はほとんどがアミロペクチンからなり、餅や粥として用いられています。
糯種はアミロースが多いので、米と混炊して飯として食べられています。
あわ飯やあわだんごの消化率は80～90%と非常に高く、粒食よりも粉食が調理に適しています。
豆知識
大阪の「あわおこし」は歴史も古く、有名です。
江戸時代にはあわを蒸して天日に干し、水あめを混ぜて固めたといわれますが、現在はもち米が使われています。
あわ糠の黄色色素は、たくあん漬けの色つけに利用されています。
また、魚や貝類に、炊いたあわを混ぜて酢漬けにするあわ漬けは、正月料理として現在も食されています。
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