便秘がちを防ぐ
多くの女性が抱えている悩みのタネ「便秘」。不規則な食生活やストレスなど、ちょっとしたことでも起こります。
●症状：腹痛や腹部膨満感、頭痛などを伴う
★排便回数よりも排便の困難さが問題
便秘とは、便の水分が少なくてかたい状態で、排便に苦痛や困難を伴う場合をいいます。
2～3日ぐらい便が出なくても、無理なく出れば便秘とはいいません。
医学的には「排便が1週間に3回未満の状態」と定義されています。
一般に便秘と呼ばれるのは慢性便秘のことで、「弛緩性便秘」と「けいれん性便秘」の2つ分類できます。
どちらの場合も頭痛や腹痛・腹部膨満感・食欲不振などの症状が現れます。
がんこな便秘の背後には、大腸がんなどの病気が隠れていることもあります。
たかが便秘と軽視してはいけません。
★弛緩性便秘とけいれん性便秘
弛緩性便泌とは、大腸の筋肉の緊張が低下したり、運動で排便機能が低下するものです。
日本人の3分の2はこのタイプとされています。
一方、けいれん性便秘とは、大腸のある部分がけいれんを起こして収縮し、内容物の通過が障害されて起こります
。
おもに、腸の神経障害が原因です。
●要因：不規則な食生活や運動不足、ストレス
日本人に多い弛緩性便秘は、体質によるものから、神経障害・全身衰弱・運動不足・ストレス・食事の量が少ないこと、食物繊維・水分不足による腸の刺激不足など、さまざまな要因が複雑にからみ合って起こります。
朝食を抜いたり、食事時間が不規則になったりしても、腸のリズムが乱れて便秘しやすくなります。
一方、けいれん性便秘の原因としては、ストレスや過労などが考えられます。
●定期的なトイレタイムで排便リズムをつくる
一般には、1日の生活リズムの中で規則的に便意が、起こりますが、不規則な生活を送っていたり、便意があるのにトイレに行かないでのがまんしてしまう癖があったりすると、便秘の原因になります。
規則的な排便リズムを取り戻すためには、毎朝決まった時間にトイレに行くのを習慣化することです。
そのために少しだけ早起きをして、時間的なゆとりを持つことも大切です。
●1日、3食規則正しい食事を
朝ごはんを食べる習慣こそ快便につながります。
食事の量が少な過ぎると便の量も減るので、1日3回きちんと食事をとります。
野菜・果物・海藻・豆など食物繊維の多い食品を積極的に。
水分も適量とることが必要です。
●腸を刺激する食べ物を
食物繊維などをたっぷりとって腸に適度な刺激を与える生活を！
★食物繊維をとる
食物繊維は、消化されずに腸内細菌で発酵されて排泄されます。
野菜・果物・海藻・豆類などの食物繊維の多い食品を積極的にとれば、便がたくさん出るようになります。
ただし、けいれん性便秘の場合は控えます。
★冷たい飲み物を飲む
朝は排便の反射が盛んなとき。
朝食は必す食べるようにして、排便を促すようにします。
冷たい牛乳や水などを飲むと、腸が刺激されるので、より効果的です。
★ビフィズス菌をとる
ヨークルトに含まれるビフィズス菌には整腸作用があります。ビフィズス菌は、腸内で増殖・死滅をつねにくり返しており、ストレスやお酒の飲み過ぎなどによって減りやすいので、できるだけ毎日とりたいもの。
★ガスの発生しやすいものを食べる
いも・かぼちゃ・栗・豆・バナナなど、腸内で発酵してガスを発生しやすい食品をとると、腸が刺激されて、腸の動きが活発になり、排便効果が高まります。
ただし、けいれん性便秘の場合は逆に控える必要があります。
コメント