ダイエットとビタミンCを正しく理解

ビタミンCとは

有害な活性酸素から細胞を守る抗酸化ビタミン。

皮膚や血管の老化を防いだり、がんやストレスをブロックします。

ビタミンCの生理作用

美肌効果や抗酸化作用

★コラーゲンの合成に必須

ビタミンCは、皮膚や腱、軟骨などの結合組織を構成するコラーゲンというタンパク質の合成に不可欠なビタミンです。

コラーゲンは皮膚や骨などを強化します。

このため、ビタミンCは皮膚や骨の健康を維持したり、傷を修復したりするために欠かせないのです。

★抗ストレスや鉄の吸収率を高める

ビタミンCは、体内での多くの化学反応に関与しています。

抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進したり、腸管での鉄の吸収率を高めるなどの働きもあります。

★抗酸化力で生活習慣病を予防

ビタミンCは、強い抗酸化力によって過酸化脂質の生成を抑制し、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などを予防する働きがあります。

また、発がん物質であるニトロソアミンの形成を抑制する働きもあり、抗がん作用も期待されています。

ビタミンCが不足すると

毛細血管から出血が起こります。

★代表的な欠乏症は壊血病。

ビタミンCが欠乏すると、疲労感を生じ、悪化すると毛細血管がもろくなり、歯茎や皮下から出血するといった壊血病の症状が起こります。

子どもの場合、骨の発育不足が見られることもあります。

★ストレスや喫煙などで不足。

寒冷ストレスや喫煙により体内でのビタミンCの消費量は高まります。

ヘビースモカーは非喫煙者の2倍量が必要ともいわれ、タバコをよく吸う人ほどビタミンCの補給が必要です。

旬・部位・調理で差がつく？野菜中のビタミンＣ

同じ野菜でも、旬の時期のほうがビタミンCがたっぷり含まれています。

また、捨ててしまいがちな野菜の外葉や芯の部分に、実はビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCは不安定でこわれやすいので、購入した野菜の保存や調理はできるだけ短時間にとどめるのがコツ。

調理損失が大きいため、1日必要量の3倍量をとるとよいといわれています。

ビタミンCまとめ

化学名・別名　　　　：アスコルビン酸
性質　　　　　　　　：白色結品、水溶性、熱・空気・アルカリ・酸に不安定
生理作用　　　　　　：コラーゲン合成、筋肉・血管・皮膚・骨の強化、鉄の吸収率アップ、過酸化脂質の生成を抑制、抗がん作用
とり過ぎた場合　　　：過剰症は認められていない
不足した場合　　　　：壊血病、歯茎や皮下の出血、骨の形成不全
１日の摂取基準　　　：成人　100㎎

ビタミンCの上手なとり方

新鮮な旬の野菜や果物を手早く調理します。

ビタミンCは、水に溶けやすく、熱に弱く、3分以上ゆでると、ビタミンC量は半減します。

水に放した後も、早めに水けをきりましよう。

購入後は、時聞が経つにつれ、おいしさも栄養分も目減りします。

比較的こわれにくいじゃがいものビタミンCでも、1か月の室温保存で15%も減少します。

ビタミンCの1日摂取基準

ビタミンCを多く含む食品

果実や野菜、いも類、緑茶などに多く含まれている。
目安量の★印は廃棄込み重量