骨粗しょう症を防ぐ
骨密度が低下して骨折しやすくなり、寝きりの原因に。特に女性は、日ごろから骨量を蓄えるための栄養補給を。
●症状：骨密度が低下して骨がもろくなる
★ちょっとしたはずみで骨折
骨粗しょう症は、骨量が減少し、骨に「す」が入ったようなもろい状態に変化し、骨折しやすくなる病気です。
年をとるとともに増え、65歳以上では約3分の1の人がかかっいるというデータもあります。
女性に多い点も特徴です。
骨はおもにカルシウム・リン・タンパク質でできていますが、このうち骨を硬くする成分がカルシウムです。
食べ物から充分な量のカルシウムをとらないと、骨の中のカルシウムが溶け出してしまいます。
骨はカルシウムの貯蔵庫ともいえます。
カルシウムの摂取量が不足した状態が続くと、貯金を切りくずすように骨のカルシウム量が減っていきます。
★骨折り損の寝たきり生活者に
骨密度が低い状態では、骨が体を支える本来の強さを保てず、ちょっとしたはずみで骨折しやすくなります。
高齢者では、骨折して体を動かさない間に筋肉が衰えて、そのまま寝たきりになるケースも約2割に達しています。
●要因：年をとるにつれ骨量が減少する
★食事のカルシウム不足
骨粗しょう症の原因の一つはカルシウム不足です。
ダイエットで食事量を減らすと不足しやすいので注意が必要です。
骨量は、骨格の成長とともに20歳ぐらいまで増加し、成人期にピークを迎え、中高年別はしだいに減少していきます。
高齢者に骨粗しょう症が多いのは、老化により生型的にカルシウムの吸収率が低下しているためと考えられます。
カルシウムを充分にとれば、血液中に溶け出すカルシウム量を抑えられます。
成長期からしっかりとることが最善策ですが、高齢期を迎えてからでも遅くありません。
★女性ホルモンの影響も
女性ホルモンはカルシウムの吸収を助ける働きをします。
閉経後、女性ホルモンの分泌が低下するので、高齢者の女性は特にカルシウムが不足しがちです。
●骨密度をアップさせる運動の効果
食べ物からとったカルシウムを骨に蓄えるためには運動が必要。
適度な運動は骨の新陳代謝を活発にし、カルシウムが骨に定着するのを助けます。
運動を続けることにより、骨密度が上がった実例もあります。
手軽なウォーキングやひざへの負担の少ない温水プール浴がおすすめです。
週3回以上、1回30分～1時間くらい行いたいもの。
●カルシウムたっぷりの骨太生活
充分なカルシウムと適度な運動で骨をじょうぶに！
★骨をじょうぶにする栄養素
骨をつくる栄養素は適度な運動によって吸収がよくなり、じょうぶな骨ができる。
カルシウム：日ごろから骨の材料になるカルシウムを充分にとって「骨量」を蓄えておく。
ビタミンD・マグネシウム：ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、マクネシウムはカルシウムの働きを調節する。
タンパク質：タンパク質はとり過ぎも不足もカルシウムの利用を悪くするので「適量」を。
★骨を弱くする成分
カルシウム摂取量が不足すると、骨のカルシウムが溶け出し、骨密度が減ってもろくなる。
塩分：塩分をとり過ぎると、カルシウムの利用が悪くなる。減塩を！
リン：加工食品に含まれるリンは、カルシウムの吸収を妨げる。
アルコール：アルコールはカルシウムの吸収を悪くしビタミンDの働きも抑える。
ニコチン：ニコチンは、カルシウムの吸収を悪くする。禁煙が原則。
★食事のポイント
副菜：マクネシウムが豊富な野菜、きのこ、海藻を。
主菜：乳製品、魚介、大豆製品などでカルシウムを補給。
主食：太り過ぎないように、ごはん類は適量を。
もう1品：リン酸塩添加のインスタン卜食品やスナック食品は避ける。
もっとも効率よく吸収されるのは乳・乳製品中のカルシウム。
料理にじょうずにとり入れて。
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