ダイエットとナトリウムの関係について

ダイエット・栄養素の基礎知識(ミネラル編)
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ダイエットとナトリウムを正しく理解

ナトリウムとは

細胞内外のミネラルバランスを保つために不可欠で、血圧と関連が深いことからも注目されています。

血圧とナトリウムはとても関係が深いので、正しい知識をダイエットや健康管理を行いましょう。

ナトリウムの生理作用

細胞内外のバランスを調整を行っています。

★多くは細胞外液に存在します。

ナトリウムの体内存在量は、体重の約0.15%でその多くは細胞外の体液(細胞外液)に含まれています。

この細胞外液ですが、あまり聞きなれませんよね。

ナトリウム細胞外液はダイエットのお話しをする上で、大切な用語なので詳しく下に記載しています。

水分を保持しながら細胞外液や血液循環の量をコントロールています。

★細胞外液の浸透圧を維持します。

ナトリウムは細胞内にも含まれていますが、多くはカリウムが占めています。

細胞内のナトリウムは絶えず外に汲み出され細胞外のカリウムは中にとり込まれながら、細胞内外のミネラルバランスは常に一定に保たれています。

この一連の動きを「ナトリウム・カリウムポンプ」と言い、この仕組みにより、細胞外液の浸透圧が維持されたり、酸やアルカリのバランス(pH)が調節されているのです。

カリウムの説明はここをクリック

ナトリウムポンプの用語も詳しく下に記載していますので、お読みください。

ナトリウムが過剰になると

高血圧や胃がんにつながります。

ナトリウムは、主に食塩(塩化ナリウム)として食事から摂取されます。

とり過ぎると、細胞内外のミネラルバランスが崩れて、塩分濃度が高まります。

ここがとても大切です。

濃度が高まると肝臓は体の塩分濃度を一定に保とうと、体内に水分を溜め込み、体液や血液が増えていきます。

ダイエットする時も健康に気を付ける時も減塩は心がけましょう。

体液や血液が増えるということは、そのまま体重増加に繋がるのです。

代謝機能も低下しますし、むくみも起きてきます。

結果的にダイエットとは真反対に余計に太りやすくなります。

また、高血圧や胃がんをもたらすことが知られています。

※高血圧症には遺伝も関与しているので直接の原因かどうかは不明(現在様々な研究が行われている)ですが、悪化させていることは事実です。

塩化ナトリウムはよく耳にすると思います。

しかし、正しく塩化ナトリウムを知っていない方も多いので、詳しく下に記載しています。

ナトリウムが不足すると

基本的に現代の食生活で、普通の食事を行っていれば不足はしません。

その逆で、我々は日々の食事から塩分を必要量以上にとっているので、不足することはまずありません。

では、どういった時にナトリウムが不足すのかは、多量に汗をかいたり、激しい下痢をしたり利尿剤を使用して多量にナトリウムが排泄されると倦怠感や食欲不振などを生じます。

「食塩」と「ナトリウム」はどう違うの?

食塩とは、ナトリウムイオンと塩素イオンが結合した「塩化ナトリウム(NaCI)のことを言います。

ナトリウムは、食塩のかたちで体内に摂取されることがほとんどです。

また「食品成分表」では「ナトリウム」を「食塩相当量」に換算して掲載されていますので見て下さい。

食塩相当量はナトリウムの量に2.54を掛けて算出します。

食品成分表からナトリウムの食塩相当量の計算の仕方

例:栄養成分表示が下記のような「おにぎり」の場合

エネルギー 〇〇〇kcal

タンパク質 〇〇g

脂質 〇〇g

炭水化物 〇〇g

ナトリウム 560㎎

食塩相当量(g)=ナトリウム(g)×2.54

この「おにぎり」の場合は

0.56×2.54=1.4gとなります。

この換算式を普段から身に付けておけば、日々の買い物で塩辛い加工食品離れが減塩成功への近道となり、知らず知らずのうちにダイエット食を食べるようになります。




ナトリウムまとめ

化学記号Na
体内分布主に細胞外
生理作用細胞外液の浸透圧の維持
とり過ぎた場合血圧の上昇、胃がん
不足した場合倦怠感、食欲不振
1日の摂取基準成人 食塩相当量 男性9.0g未満 女性7.5g未満

ナトリウムの上手なとり方

加工食品には、保存性を高める目的で食塩を多く使われています。

加工食品を利用し過ぎないことこそ、減塩対策の重要なポイン卜といえます。

献立を考えるときは、塩分ゼ口のご飯にうす味のおかずを組み合わせるのがベストです。

酢やしょうが、にんにく、カレー粉などで風味をつけると、塩やしょうゆを控えても美味しくいただけます。

しょうゆは「だし割りじょうゆ」や「酢じょうゆ」を利用するのがおすすめです。

ここは健康ダイエットにとても大切な事でした。

ダイエットと減塩は切っても切れない関係なのが、分かると思います。

ナトリウム(食塩)を多く含む食品

1食当たりの目安量:含有量(g)

即席中華めん    100g:6.9
カップめん      75g:5.2
イワシ丸干し     80g:4.6
梅干し     1個(20g):4.4
さきイカ       50g:3.5
からし明太子  1/2(40g):2.2
淡色辛みそ 大さじ1(18g):2.2
イカ塩辛       30g:2.1
カレールウ      20g:2.1
塩こんぶ       10g:1.8

なぜ、ナトリウムには基準値及び推奨量並びに目安量がないのか?

成人のナトリウムの1日推定平均必要量は600mg、食塩量に換算すると1.5gです。

我々の通常の食生活ではそれ以下になることはないので、特に推奨量や目安量は策定されていません。

欧米では1日6g以下が推奨されていますが、日本の食文化では非現実的なことから1 日7.5~9.0g 未満が目標値とされています。

ナトリウム(学術向上予備知識)

〔ナトリウムの存在〕

成人の体内に約100gあり、そのうち約半分は細胞外液に、40%ほどは骨に、残りは細胞内液などに存在しています。

〔ナトリウムの機能〕

骨のナトリウムは炭酸塩、リン酸塩などとして骨構成に関与しており、併せて他の部分に必要なナトリウムの貯蔵庫の役目をしています。

細胞外液のナトリウムは、浸透圧の保持、PHの調節作用をしています。

後者には血漿中の予備アルカリ(重曹)が重要です。

その他ナトリウムは、神経の伝導、消化管における水、ブドウ糖などの吸収に機能しています。

〔ナトリウム欠乏〕

ナトリウムが不足すると、細胞外液が減少し、血液は濃縮し循環器の負担が増します。

渇感は無いが食欲は減退し、嘔吐をともない無力症となります。

ナトリウム不足の状態で水分をたくさん摂取すると水中毒となりますので、注意が必要です。

〔ナトリウム過剰〕

過剰に摂取したナトリウムは細胞外液にたまり、水をともなって浮腫を生じます。

循環器の負担が増し、高血圧にもなります。

〔ナトリウム調節〕

ナトリウム摂取が不足したり過剰になったり、あるいは汗、下痢などにともなって多くのナトリウムが排泄されると、尿中への排泄量を増減して調節します。

そのために、ミネラロコルチコイドと副腎皮質ホルモンが作用します。

細胞外液とは(学術向上予備知識)

電解質は体液中にイオンとして存在して、生体機能の維持、発現に重要な役割を果たしています。

生体内に分布する電解質の主なものは無機電解質、タンパク質、有機酸などです。

人の場合、体液は体重の約60%を占め、細胞外液と細胞内液に、さらに細胞外液は組織間液と血管内液に区分されます。

細胞外液にはNa+、C1-、が多く、細胞内液にはK+、HPO4-、タンパク質イオンが多く存在するのが特徴です。

〔(細胞外液)電解質の作用〕

一例を記載すると、血液は通常PH7.4付近の弱アルカリ性に保たれていますが、これは血液中に存在するタンパク質や無機電解質の緩衝作用によるものです。

主としてNa+、HCO3-、HPO4-が血液PHの恒常性に関与しています。

そのほか、体液中の電解質は血液凝固、浸透庄調節、神経の刺激感受性、筋肉の収縮及び弛緩、消化液の酸性及びアルカリ性賦与、各種酵素の活性化など生命維持に重要な反応に関与しています。

〔(細胞外液)電解質の代謝〕

体液中の無機電解質の大部分は最終的に、尿中に排泄されますが、難溶性の塩をつくる一部の無機電解質は糞便中にも排泄されます。

その排泄はホルモン、水分代謝、酸塩基平衡などによって調節されています。

例えば、副腎皮質から分泌されるミネラルコルチコイドが増加すると、腎尿細管におけるNa+、C1-の再吸収の亢進により、尿中への排泄が抑制されて体内に貯留する一方、K+の尿中排泄が増加します。

〔(細胞外液)電解質の摂取〕

生体にとって必要な無機電解質を補給するために、各種無機塩類を必須栄養素として摂取しなければなりませんが、普通に食事を摂取していれば大部分の無機電解質は不足しません。

しかし、長期間のダイエットや、食事を経口的に摂取できない疾病のような場合には、必要なエネルギー源、アミノ酸、ビタミン類などとともに無機塩類を非経口的に摂取しなければなりません。

この場合、鉛、鉄、銅のような微量元素の重要性を認識しなければなりません。

ナトリウムポンプとは

生体膜の透過性の機構は一般に受動輸送と能動輸送が考えられ、能動輸送は生物エネルギーを必要とします。

筋の細胞膜ではカリウムや塩素の透過は受動輸送によりますが、ナトリウムはイオン活量の匂配に反してエネルギーを消費することにより細胞内から細胞外へくみ出されています。

これをナトリウムポンプといい、赤血球ではカリウムもナトリウム同様に能動輸送が関与しています。



食塩(塩化ナトリウム)

〔塩化ナトリウムの定義〕

食卓塩は98%以上、特級精製塩は99.5%以上が塩化ナトリウムです。

以下塩化ナトリウムについて記載します。

〔塩化ナトリウムの存在〕

体重60kgの成人体内には約3,500mMのナトリウムが存在し、食塩として約230gに相当しています。

そのうち約50%は細胞外液に、40%は骨組織に、残りが細胞内液に存在します。

骨組織中ナトリウムの大半はほとんど代謝せず、全体の約70%が流動して出納をいとなんでいます。

〔塩化ナトリウムの出納〕

飲食物として摂取するナトリウムは通例食塩に換算して1日10~15gの95%以上は尿中に、残りの大半は屎中に、一部が皮膚から失われています。

屎中への排泄量には普通大きな変動はみられませんが、皮膚からの排泄は発汗量の多少に応じて変動します。

汗中には普通約0.3%の割で食塩が排出されて、発汗が急激に行われるときは0.6%に及ぶことがあります。

摂取量に応じた排泄量の調節は腎臓において行われ、糸球体濾液中に分泌された食塩(普通1日約1kgに及ぶ)を尿細管で再吸収するに際して、副腎皮質ホルモン(ミネラロコルチコイド)が調節作用をしています。

腎臓は尿を、比重1.035以上には濃縮できないので、水分排泄の許容量の範囲で食塩を排出しうる上限が存在します。

また下限については、尿中への排泄量をゼロにすることも可能です。

〔塩化ナトリウムの食塩欠乏症〕

食塩が欠乏すると細胞外液が減少します。

血漿量も少なくなりHt値が上昇します。

血圧は低下L、心拍数は増加します。

尿中排泄量はゼロになり、のどは乾くが喝感はありません。

食欲減退、嘔吐を伴うことが多く、無気力なります。

筋肉が痙攣するにいたることが多くみわれます。

高温高湿の環境下で働く炭坑夫が発症し、坑夫症といわれました。

塩化ナトリウムの食塩欠乏症による脱水症状

〔食塩欠乏症の定義〕

生体の水分量がその本来の量より減少している病態をいう。

水分の欠乏が一次的に生じた場合に限らず、細胞外液の主成分であるナトリウムやクロールが水と同時に失われた場合、さらにナトリウムやクロールの喪失が一次的におこり、これに伴って水欠之がおこった場合も含めます。

〔食塩欠乏症の分類〕

水欠乏と溶質欠乏(ナトリウム欠之)のいずれが優勢かによって、水欠乏性及び食塩欠乏性を区別し、両方の性格を有するものを混合性脱水症といいます。

臨床的には混合性のものが大部分です。

水欠乏性脱水症は細胞外液浸透圧上昇による徴候を主とし、口渇、尿濃縮(之尿、高比重)、皮膚乾燥などが見られます。

臨床検査では

体液分画量の測定が困難な場合には、体重減少、血清浸透圧上昇、血清ナトリウム・カリウム、血漿タンパク、へモグロビン、へマトクリットなどの上昇が参考となります。

尿中ナトリウムやクロールの排泄低下は著明ではないです。

食塩欠乏性脱水症では

循環血漿量減少による症状が主体となります。

末梢循環不全による血圧低下、たちくらみ、倦怠感、嘔吐、けいれん、頻脈などがおこります。

口渇、之尿はみられません。

臨床検査では

血清ナトリウム、浸透庄の低下、細胞外液減少を示すものとしてBUN上昇、血漿タンパク濃度、ヘモグロビン、へマトクリッ卜の上昇があります。

尿量、尿比重の変化は少ないく、尿中ナトリウム、クロール排泄減少は著しい。

〔誘因〕

基礎疾患として、尿崩症、糖尿病、脳損傷、食道疾患、アジソン病、腎炎などが重要ですが、直接原因として経口摂取不能、嘔吐、下痢、消化管痩・吸引、発汗、過呼吸、外傷、火傷、手術侵襲などに注意が必要です。

〔治療〕

病歴聴取、症状把握、臨床検査を総合して、欠乏量推定、予測排泄量推定をし、輸液処方・量を決定して、適切な輸液を行います。

この際、輸液速度、輸液剤選択、輸液順序、輸液経路などが重要なポイントとなります。

〔塩化ナトリウムの食塩過剰症〕

食塩を過剰に摂取すると細胞外液が増加し、浮腫を発現します。

シロネズミを対象とした動物実験では、心肥大、血圧上昇、心電図異常、腎肥大、糸球体腎炎を発症します。

アドバイス

ダイエットとナトリウムの関係を簡単に述べると、余分なナトリウムが体から抜けると痩せやすくなります。

また、水分を多く摂取することは、お通じも良くして便秘解消にも繋がり、これもダイエットには良い効果をもたらします。

腸が動きやすくなるのと同時に、水分を多く摂ることは便を柔らかくするので、便を出しやすくして便秘予防にもなります。

ダイエットを考え、その上健康まで意識してナトリウムを減らすには水分を多く摂取します。

体の塩分濃度を低くするためには、水分補給を沢山行ないます。

体内の塩分を薄めようと体が水分を取り込み、塩分濃度が薄まると余分な体の水分は排出されます。

お水も良いですが特にカフェインの多いお茶などは利尿作用があるので、体の塩分を薄めるのに効果的です。

実際、多量に汗をかいたり、激しい下痢をしたり利尿剤を使用して多量にナトリウムが排泄されると倦怠感や食欲不振などを生じますし、普通の食事(バランスのとれた食事)では、塩分は不足しないので、塩分の多い加工食品、漬物・汁物の量を減らしたり、香辛料やだしのうま味を活かして調理工夫して塩分を控えると良いでしょう。

時より、カリウムが少なくなると筋肉が収縮しやすくなるとの記述が見られますが、これは全くのデタラメとまでは言えませんが、多くの間違いがあります。

これは、お腹の筋肉にも当てはまりますのような表現です。
これは関係ないと言えるのではないでしょうか。

また、いくらお水を沢山飲んでいても、塩分の多い食べ物を多く食べていては、体の塩分濃度は低くなりませんのよな記述についても、正しくもあり、間違いでもあります。

この点をもう少し詳しく解説します。

食事では塩分を控えるようにすべきであり、塩分の他にも醤油や味噌などの調味料にも気をつけるべきです。

上記は健康的にダイエットする上では当然と言えます。

調味料の工夫としては、減塩の調味料や香辛料を使用するなど工夫すると良いです。

調味料以外にも、ハムやベーコン、カップラーメンなどの加工食品には塩分が多いので控えましょう。

食事は、白米や玄米には塩分が含まれていないので主食として食べましょう。

塩分の少ない食生活を続けると、体から水分が出ていきやすくなるばかりでなく、無駄な食欲も抑えられます。

喉が渇くのも防げますので、必要以上にカロリーの多いお酒やジュースも飲まずに済みます。

汗を多くかいた日はナトリウムの抜きすぎに注意が必要です。

塩分は体に多すぎても少なすぎても良くありません。

お水を多く飲んで、減塩した食べ物を中心にしても、体には問題ありません。

野菜や果物、魚や肉をそのまま食べたとしても、少量のナトリウムが含まれますので、それらから十分に必要な塩分を得られます。

たとえ調味料を減塩にしたとしても、体が食塩不足になることはないので大丈夫です。

むしろ食塩が多く摂取している人がほぼ全てなので、少しぐらい減塩を意識して生活した方が体のためです。

ただし、気温の高い日や、運動を多く行ない汗を多くかくような時は、ナトリウムに関して注意が必要です。

汗と一緒にナトリウムは排出されますので、必要な分のナトリウムが体に不足する可能性もあります。

汗を多くかくときは、水分補給はもちろん必要ですが、減塩せず普通の食事にした方が良いかもしれません。

食事や飲み物を工夫して減塩に取り組みましょう

減塩した食べ物はどうしても味が薄くなるので、美味しいとは感じないでしょう。

そのようなときは、味にアクセントをつけるために、スパイスや香辛料を使い食材に味を引き立てて食べやすくすると良いです。

また体のナトリウムを少なくするためには、水分補給も重要です。

ただお水を意識して飲むとなると大変ですし、また味のないお水は飲みにくいと感じるかもしれません。

そのようなときには、お水にレモン汁やミントを加えるなどすると、さっぱりとした味となり、お水も飲みやすくなります。

お水を積極的に飲むようにしましょう

今ダイエットを行なっており、むくみがあったり、体重が減らないと気になったりしているなら塩分が多いからかもしれません。

是非とも体内の塩分濃度を低くするためにも、積極的にお水を飲むようにすると良いです。

こまめに食事のときなどを見計らい、お水を飲むようにしましょう。

お水がもたらすダイエット効果とは?

お水を飲むとダイエットにつながるって本当?

お水は飲み方を工夫することによって、ダイエット効果を期待することが出来るといわれています。

その飲み方とは、ご飯を食べる30分前に水を飲むというものなのですが、これによってカロリーの吸収を抑えることができたという研究結果が正式な形で発表されているのです。

また、通常のダイエットと組み合わせることで、その効果をさらに向上させたという結果も同時に発表されています。