ダイエットとビオチン（ビタミンH）を正しく理解

ビオチンとは

ビタミンB群の一種で（ビタミンHとも呼ばれています）、皮膚や髪の健康を守る働きをします。

普通の食事で不足することはほとんどありません。

ビオチンの生理作用

皮膚や髪の健康をキープ

★エネルギー代謝をサポート

ビオチンは、3大栄養素がエネルギーに変わるときにそれぞれの代謝をサポートします。

糖質の代謝では重要な役割を果たしているピルビン酸カルボキシラーゼの補酵素として働き、タンパク質や脂質の代謝にも深くかかわっています。

★健康な皮膚や髪を保つ

ビオチンは特に皮膚や髪の健康と深くかかわっているビタミンで、そもそも皮膚炎を予防することから発見されました。

皮膚炎を起こすヒスタミンの産生を抑制するのではないかと考えられています。

アトピー性膚炎や脂漏性皮膚炎、脱毛、白髪などの改善に有効と考えられていますが、詳しことはまだ明らかになっていません。

ポイント！

アトピー性皮膚炎・脱毛・白髪どれも深い悩みです。

また、確かに詳しいメカニズムは分かっていませんが、医療の進歩と共に分かってきている部分もあります。

ページの最後に詳しく医学的知見から誰にでも分かるように説明しています。

ビオチンが不足すると

普通の食事なら欠乏しません。

★腸内細菌によっても合成される

ビオチンは、微量ながらもさまざまな食品に広く含まれていることや、腸内細菌によっても合成されるので、欠乏症は起こりにくいと考えられています。

しかし、抗生物質を長く服用するなどして腸内細菌のバランスがくずれると、ピオチン合成量が減るので、ふだんの食事からきちんととることが大切です。

★偏食や経管栄養で不足することも

極端な偏食者や長期間経管栄養を受けている人などに、皮膚炎や脱毛、食欲不振などのビオチン欠乏症が見られることが報告されています。

また、生の卵白を多量にとると、卵白中のアビジンというタンパク質がビオチンの吸収を阻害し、欠乏状態を招きます。

腸内細菌によってつくられるビタミン

腸内細菌によって合成されるビタミン

ビオチンは腸内細菌によって合成されるビタミンの一つです。

腸内細菌は、細菌感染から体を守ったり、腸内環境を整えるだけでなく、多くのビタミンを合成するという栄養上重要な役割も果たしています。

ポイント！

よく腸内環境には食物繊維だと耳にしませんか？

この表現は過大であり、ビオチンが減っている時に食物繊維のみを意識してもいけません。

過剰に摂取しても全く健康上の問題はありませんので、ビオチンサプリメントで定期的に摂取するように心がけましょう。

ビオチンまとめ

化学名・別名　　　　：ビタミンH
性質　　　　　　　　：水溶性、熱・光・酸・アルカリに安定
生理作用　　　　　　：糖質・タンパク質・脂質の代謝に関与
とり過ぎた場合　　　：過剰症は認められていない
不足した場合　　　　：皮膚炎、食欲不振、脱毛など
１日の摂取基準　　　：成人　50ug

ビオチンの上手なとり方

バランスよく食べていれば不足することは、ありません。

ビオチンは、さまざまな食品に広く含まれているので、バランスのよい普通の食事をしていれば、必要量を充分にとれます。

食品中ではタンパク質としっかりと結合した形で存在しているため、分解されにくく、ビタミンB群の中では比較的安定しているのが特徴です。

加熱などによる調理損失もありません。

健康な成人の場合、バランスのとれた食事からのビオチン摂取量に、腸内細菌によってつくられるビオチンがプラスされれば、成人の1日当たりの摂取基準を充分に満たすことができるといわれています。

ビオチンを過剰にとった場合の副作用は確認されていません。

つまり、毒性はきわめて低いとされ、上限量は設けられていません。

ビオチンの1日摂取基準

ビオチンを多く含む食品

魚、レハ一、肉、卵、豆類、野菜などに多く含まれています。