ダイエットと鉄を正しく理解

鉄とは

酸素を全身に供給し、貧血を予防します。

無理なダイエットをする女性に不足しやすい栄養素です。

鉄の生理作用

とり込んだ酸素を全身に運搬

★ヘモグロビンなどの構成成分

鉄は、体内には3～4g存在しています。

このうち約70%は赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというタンパク質の構成成分となっています。

これらの鉄は「機能鉄」と呼ばれ、肺からとり込んだ酸素を全身の組織に供給する大事な役割をしています。

残りの約30%の鉄は、「貯蔵鉄」として肝臓・骨髄・脾臓・筋肉などにストックされています。

これらは「機能鉄」が不足したときに利用されます。

★エネルギー代謝にも関与する

体内に存在する鉄のうち約0.3%は、酵素の構成成分となっています。

鉄を含む酵素はエネルギー代謝において重要な働きをしています。

鉄が過剰になると

普通の食事では心配しなくてよい。

鉄はもともと体内に吸収されにくく、また、腸の粘膜にも存在するフェリチンという貯蔵鉄が吸収の促進・抑制を調節し、必要以上に体内に吸収れないしくみになっています。

そのため、普通の食事でとり過ぎることはますありません。

ただし、サプリメントなどで過剰にとり続けていると鉄沈着を起こします。

幼児の場合は急性中毒を起こします。

鉄が不足すると

欠乏症状なしで貧血の場合もあります。

鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血を起こします。

疲れやすい、頭痛、動悸、食欲不振などの症状がありますが、現れない場合もあります。

成長期や月経のある女性、妊産婦などは特に注意です。

鉄は体内で繰り返し利用されている

体内鉄の相対的含有量（体重75㎏男性の場合）

体内には約4gの鉄が存在しますが、吸収や排泄により体内を出入りする量は1日わずか1mg程度です。

鉄を多く含む赤血球がつねに分解・合成を繰り返しているにもかかわらず、鉄の体外排泄量が少ないのは、新しく合成される赤血球の材料として再利用されているためです。

鉄まとめ

化学記号　　　　　　：Fe
体内分布　　　　　　：赤血球、筋肉、肝臓など
生理作用　　　　　　：酸素の運搬、細胞への酸素のとり込み、酵素の成分
とり過ぎた場合　　　：鉄沈着症、幼児は急性中毒
不足した場合　　　　：鉄欠乏性貧血
１日の摂取基準　　　：成人男性　7,0～7,5㎎　成人女性　10,5～11,0㎎　上限40～55㎎

鉄の上手なとり方

動物性食品とビタミンC摂取が鉄吸収率アッフのホイント。

ヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄のほうが体内によく吸収されます。

ヘム鉄はレバーや赤身肉、カツオなどの動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれています。

非ヘム鉄はビタミンCといっしょにとると吸収がよくなります。

タンパク質にも鉄吸収を高める効果があります。

鉄の1日摂取基準

鉄を多く含む食品

レバー、肉、魚、卵、緑黄食野菜、海藻に多い。