ダイエットとビタミンDの関係について

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ダイエット・栄養素の基礎知識(ビタミン編)

ダイエットとビタミンDを正しく理解

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ビタミンDとは

カルシウムやリンの吸収を促進して骨を健康に保つなど、特に乳幼児の骨の形成に重要なビタミンです。

ビタミンDの生理作用

血液中のカルシウムバランスに関与する

★カルシウムとリンの吸収を助ける

食べ物から摂ったビタミンDは、肝臓と腎臓の酵素によって活性型ビタミンDに変換されます。

活性型ビタミンDは、小腸でカルシウムとリンの吸収を促すため、血液中のカルシウム濃度が高まり、骨の形成が促進されます。

ビタミンDの説明はここをクリック)

★血中カルシウム濃度を維持する

血液中のカルシウムは神経伝達や筋肉の収縮という重要な働きにかかわるため、常に一定濃度に保つ必要があります。

そのコントロールを行うのも活性型ビタミンDの役目です。

血中カルシウム濃度が低下すると、副甲状腺ホルモンなどと協力して小腸粘膜に作用し、腸管からのカルシウム吸収を促進したり、骨からカルシウムを溶かし出したりしています。

活性型ビタミンDの説明はここをクリック)

ビタミンDが過剰になると

高カルシウム血症や賢機能障害につながります。

ビタミンDを摂り過ぎていると、血液中のカルシウム濃度が上昇して高カルシウム血症を招いたり、血管壁や心筋、肺などにカルシウムが沈着し、腎機能障害や軟組織の石灰化障害を起こします。

過剰症は、サプリメントなどで大量に摂取した場合に起こりやすく、食事で起こることはほとんどありません。

高カルシウム血症の説明はここをクリック)

ビタミンDが不足すると

骨軟化症や子どもはクル病になりやすなります。

ビタミンDが欠乏すると、成人、特に妊婦や授乳婦では骨軟化症になります。

子どもでは骨の成長障害が起こり、背骨や足の骨が曲がったり、X脚、O脚、クル病になります。

高齢者や閉経後の女性の骨粗しょう症の原因にもなります。

骨軟化症・X脚・O脚・クル病の説明はここをクリック)

ビタミンDは皮膚でもつくられる

日光照射量による皮膚のビタミンD合成量の違い。

日照時間の少ない冬曇りの日は、夏晴れの日に比べ皮膚でのビタミンD合成量は4分の1以下になる。

人の皮膚には、ビタミンD前駆体のプロビタミンD3が存在し、日光の紫外線によってビタミンDに変換されます。

そのため、外出の機会が多く、日光によく当たる生活をしている人はビタミンD不足に陥る心配はありません。

夜型生活の人、日焼け止めや紫外線を遮断する化粧品を常用している人、皮膚でのビタミンD産生能力が低下している高齢者などは、ビタミンD不足に要注意です。

ビタミンD前駆体の説明はここをクリック)

ビタミンDまとめ

化学名・別名    :カルシフェロール
性質        :白色結晶、脂溶性、熱や酸化に対して比較的安定
生理作用      :カルシウムの吸収促進、骨の成長促進、血中カルシウム濃度を調節
とり過ぎた場合   :高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害
不足した場合    :成人の骨軟化症、子とものクル病
1日の摂取基準   :成人男性 5.5ug 上限 50ug

ビタミンDの上手なとり方

同時に脂肪を含む食品や油を使うと吸収率が高まります。

ビタミンDは脂溶性なので動物性食品のほうが効率がよく吸収されますが、きのこ類でもいため物や揚げ物にすれば吸収率がアップします。

きのこ類には工ルゴステロールというビタミンD前駆体が含まれ、これは紫外線によってビタミンDに変わります。

機械乾燥の干ししいたけはかさの裏を日光に当てるとビタミンDを増やすことができます。

ビタミンDの1日摂取基準

ビタミンDを多く含む食品

魚(特に青背魚)、卵黄、乳製品、きのこ類などに多い。

目安量の★印は廃棄込み重量


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