ダイエットと食物繊維を正しく理解

食物繊維とは

人の消化酵素では消化できない成分のことで、腸内環境を改善するなど生活習慣病予防が期待されています。

食物繊維の特徴

腸内細菌に分解され健康機能を発揮

食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」と定義されています。

以前は「食べ物のカス」として評価されませんでしたが、最近では、腸内細菌による分解・発酵を経て、エネルギー源になったり、短鎖脂肪酸に変化してさまざまな生理作用をもたらしたり、次々と健康機能が明らかにされ、注目されています。

水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に分類され、それぞれ生理作用に特徴があります。

食物繊維の生理作用

腸内環境を改善する

不溶性食物繊維は、腸の働き刺激して、腸内に発生した有害物質の排出を促す作用があります。

便秘を予防したり、腸に関する病気を抑制したりします。

水溶性食物繊維は、コレステロールや糖質の腸内からの吸収を妨げ、血清コレテスロールや血糖の上昇を抑える作用があり、脂質異常症や糖尿病の予防効果が期待されています。

また、腸内細菌の発酵を受けやすく、乳酸菌などの有益菌を増やして腸内環境を改善します。

食物繊維が過不足になると

摂り過ぎは下痢や吸収障害

食物繊維は、食品からとる限り、過剰症の心配はありません。

しかし、サプリメントなどで単一の食物繊維を多量にとると、下痢を起こすことがあります。

また、食物繊維の摂り過ぎは、鉄やカルシウム、亜鉛などの吸収を妨げ、ミネラル不足に陥る心配があります。

ポイント！

ダイエットをする等や体調管理の面で説明します。

摂り過ぎはよくありません、ですが食物繊維が豊富な事で有名な竹の子を毎日食べられる方で、ちょうど良いくらいのバランスが取れています。

竹の子や毎回の食物繊維を意識的に摂取するのは、大変です。

下記に上限値を記載していますので、上手にサプリメントで食物繊維の摂取バランスを考えてダイエットしましょう。

不足すると便秘や痔になる

食物繊維が不足すると、便秘や痔になります。

さらに、腸内でつくられた有害物質が長く留まることで腸内環境が悪化し、発がんのリスクが高まります。

ポイント！

リスク面もしっかり意識して下さい。

過剰になっても気を付けるのは、ミネラルバランスです。

不足は、本当に気を付けなければなりません。

食物繊維の分類

食物繊維まとめ

別名　　　　　　　　：難消化性多糖類、ダイエタリーファイバー
定義　　　　　　　　：人の消化酵素によって消化されない、食物中の難消化成分の総体
生理作用　　　　　　：便秘・大揚がんの予防、血糖値の上昇を緩やかにする、血中コレステロール値の正常化など
とり過ぎた場合　　　：下痢、ミネラルの吸収を妨げる
不足した場合　　　　：便秘、腸内環境の悪化
１日の摂取基準　　　：成人男性　19g以上　成人女性　17g以上

食物繊維の上手なとり方

野菜は火を通してたっぷりと。乾物や海藻、穀物類も積極的に。

食物繊維は、種類によって健康機能が異なるので、多種類の食品を組み合わせてとるのがコツです。

食物繊維は、意識してとらないと不足しがちといわれています。

野菜に食物繊維が多いとはいえ、生野菜サラダばかりではかさが多く、量がなかなかとれません。

煮物やおひたしなど、火を通したほうがかさが減ってたっぷり食べられます。

豆類、海藻、乾物、いも類などにも豊富なので、これらを使った「昔ながらのおそうざい」を食卓に登場させましよう。

また、ごはんは押し麦や玄米入りに、パンは全粒パンやライ麦パンなどにすると、食物繊維を効果的に増やすことができます。

食物繊維の1日摂取基準

食物繊維を多く含む食品

このほか、いも、海藻類にも多く含まれる。

目安量の★印は廃棄込み重量