献立バランスの基本型
主食・主菜・副菜がそろった献立です。覚えておくと、どこででも、選び方や過不足が一目でチェックできます。
●主食・主菜・副菜を基本に食事のバランスを
★どこでも一目で過不足がわかる
国が推進している「食生活指針」でも取り上げられているバランスのとれた食事の基本型です。
3つの料理を組み合わせる基本型を覚えておくと、家でも外食でも、一日で過不足がわかり大変便利です。
★3つのどの料理かは主材料で判断
「主食」は、おもにエネルギーとなる料理で、ごはん・パン・めんがメインの料理。
「主菜」はおもにタンパク質や脂質の供給源で、魚介、肉、卵、大豆型品がメインで、献立の中心となるおかずです。
「副菜」はおもにビタミン、ミネラル、食物繊維などの供給源で、野菜、いも、海藻、きのこなどが主材料おかずです。
これ以外に、汁、飲み物、果物、デザートなどの「もう1品」を必要に応じて加えれば、栄養バランスの面でも、味や彩り、楽しさの面でもより充実します。
主食・主菜・副菜のどれが欠けても、あるいはどれかが多過ぎても、栄養的に過不足が生じます。
これを防ぐためには、次の3つの約束ごとを守りましょう。
●組み合わせるときの3つの約束ごと
★それぞれ1品を原則とする
主莱が欠けるとタンパク質不足に、副菜が欠けるとビタミン・ミネラル不足になるなど、栄養バランスがくずれてしまいます。
また、3つの料理がそろっていても、主菜が2皿あったり、主食の量が多過ぎたりすると、「適量」が守られなくなってしまいます。
1食の主食の量は約250キロカロリー、ごはんなら約150g、食パンなら約90gが目安。
ごはんを量って「適量」を覚えておくと便利です。
成長期や運動量の多い人は増やし、肥満傾向の人は減らします。
主菜は卵なら1個、豆腐なら1／2丁、肉なら低脂肪のものを50～70g、副菜では野菜をl食100g以上が目安です。
★同じ調理法を重ねない
1食単位でも1日単位でも、煮る・焼く・妙める・揚げるなど、できるだけ違う調理法にしましょう。
たとえば、主菜も副菜も妙め物、朝・昼・晩とも副菜が煮物のように、同じ調理法が重なると、油や塩分のとり過ぎになりがちです。
主菜が油を使った料理なら、副菜は油を使わないおひたしや酢の物といったようにバラエティーに富んだ調理法を組み合わせましょう。
★主材料を重ねない
主菜が肉じゃが、副菜がポテトサラダと主材料が同じだと、食品数がぐんと減ります。
いろいろな食品を食べることで、いろいろな栄養素がとれ、食感、色、おいしさ、楽しさの面でも充実します。
栄養バランスがとれた過不足のない「適量」の食事が目標
主食・主菜・副菜を基本に食事のバランスを
副菜
野菜、いも、海藻、きのこ、果物などが主材料のおかずで、おもにビタミン、ミネラル、食物繊維の補給源になります。
20～30gしかない、小さなおかずは「もう1品」と考えます。
主菜
魚介、肉、卵、豆腐、納豆なとが主材料で、献立の中心となるおかずです。
おもにタンパク質や脂質の供給源です。
タンパク質が少ない場合は、主菜としては不合格です。
主食
ごはん・パン・めんなど。
糖質が主成分でおもにエネルギー源となります。
白いごはんや食パンだけでなくラーメンや寿司、どんぶり、チャーハン、スパゲッティなども主食に属します。
もう1品
主食・主菜・副菜の組み合わせ方ルール
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