ダイエットとコレステロールの関係について

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ダイエット・栄養素の基礎知識(脂質編)

ダイエットとコレステロールを正しく理解

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コレステロールとは

細脂質の一種で細胞膜の構成成分として重要ですが、血液中に増え過ぎると、動脈硬化や脂質異常症の原因になります。

コレステロールの生理作用

細胞膜を構成する重要な脂質です。

多脂質の一種であるコレステロールは、脳や神経組織、肝臓などに広く存在しています。

細胞膜の構成成分として、また、性ホルモンや副腎皮質ホルモン、胆汁酸、ビタミンD前駆体の原料として重要な物質です。

コレステロールは、リン脂質やタンパク質とともに親水性の「リポタンパク質」を構成し、血液中に存在しています。

これは大きく4つに分類され(下記参照)、LDLはコレステロールを肝臓から体の各組織に運び、HDLは組織中のコレステロールを肝臓に戻す働きをしています。

体に必要なコレステロールの約8割は体内で合成されています。

食事からの摂取量が多いと、体内での合成量が減るようにうまく調節されています。

ビタミンD前駆体の説明はここをクリック)

ポイント!
コレステロールと聞くと善玉や悪玉を連想されると思います。
気が付かれた通りで、健康維持・ダイエット・美肌効果にも関係しているのがコレステロールです。
健康診断でコレステロール値が高いと指摘される前から予防を心がけることで、健康維持・ダイエット・美肌・生理痛緩和にもなります。
この生理痛を和らげることはあまり知られていませんが、かなり効果があります。
また、ダイエットの邪魔をするのが、総コレステロール値や悪玉コレステロールで、ダイエットを心がけているのに、痩せにくくなります。

豆乳を毎日飲むのも効果的ですね。

便秘とコレステロールの密接な関係
便秘が続くと腹部を便により加圧されるようになります。
このようになると、血行が不良するのは当然であり、また腰痛の原因にもなります。
便秘が続くと大腸が胆汁として、分泌されたコレステロールの吸収がはじまり、結果的に血液中に溶け出したコレステロールが血管内に蓄積される悪循環になります。
このような状態では、動脈硬化の原因につながりますし、便秘しやすい人は乳房(乳がん)に癌を発症する確立が高いという調査結果が出ていますし、よく耳にする理由です。

便秘の慢性化予防とコレステロールのコントロールを意識して記述していますので、安心して読み進めて頂ければ改善できるように記述しています。

コレステロールが過剰になると

酸化型LDLが動脈硬化を促す。

血液中のLDLコレステロールが過剰になると、高LDLコレステロール血症を招きます。

LDLコレステロールが増え過ぎると、血管壁に入り込んで酸化され、酸化型のLDLに変わります。

酸化LDLが血管壁にどんどんたまると動脈硬化が進行します。

さらに、動脈が狭まるため、心筋梗塞や狭心症などの心疾患、脳血管疾患の可能性も高まります。

動脈硬化の説明はここをクリック)

コレステロールが不足すると

免疫力が低下し血管が弱くなる。

血液中のHDLコレステロール値が低過ぎると、細胞膜や血管が弱くなったり、免疫力が低下するなどの弊害が現れます。

脳出血やがんを起こしやすくなることも知られれいます。

血液中のLDL値やHDL値を測定することで血管の健康状態がわかる

血液中のコレステロールの運び役であるLDL(低密度リボタンパク質)が多いと、動脈硬化が進行し、反対にコレステロールの掃除役であるHDL(高密度リポタンパク質)が多いと、そのリスクは下がります。

そのため、LDLとHDLは血管の健康状態を知るうえで、健診の重要なチェックI頁目となっています。

コレステロールまとめ

構造            :ステリン核に水酸基(ーOH)を持つステロールの一種
生理作用          :細胞幕の構成成分、性ホルモンやビタミンD前駆体の成分となる
供給源           :レバー、卵、魚卵、ウナギ、イカ等
とり過ぎた場合       :脂質異常症、動脈硬化、心筋梗塞
不足した場合        :免疫力の低下、脳出血やがんのリスクが高まる
1日の摂取基準(目標量)  :成人男性 750㎎未満 成人女性 600㎎未満

コレステロールの上手なとり方

コレステロールの吸収を抑える食品をとり、上昇させる食品を控えます。

①コレステロールの吸収を抑制する食物繊維が多い野菜・海藻・きのこなどを充分にとります。

野菜は1日350gが目標量です。

②LDLを上昇させる動物性脂肪(肉の脂肪やバターなど)は控えめにします。

③調理に用いる油は、総コレステロール値を下げ、HDLを下げないオレイン酸の多い油(オリーブ油など)がおすすめです。

④HDLを上昇させる作用があるDHAやIPAが多いサンマ、イワシ、ブリなどのいわゆる青背魚を週1回以上とりましょう。

⑤適量のアルコール(日本酒で1日1合以下)はHDLを上げる効果があります。

多量の飲酒は逆にLDLを上昇させます。

コレステロールを多く含む食品

コレステロール・・・食べ過ぎこそ、タブー!

血液中のコレステロール値が気になる人は、コレステロールの多い食品を控えるよりも、体内でのコレステロール合成を促進する「エネルギー過剰(いわゆる食べ過ぎ)」に気をつけたほうが効果的であるといえます。

また、運動不足やストレスなどもコレステロール値の増加に影響を及ぼすといわれています。


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