ダイエットと飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の関係について

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ダイエット・栄養素の基礎知識(脂質編)

ダイエットと飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を正しく理解

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飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とは

魚油や植物油に多く含まれる不飽和指肪酸は、動脈硬化や高血圧を予防をすることから特に注目されています。

動脈硬化と高血圧予防になるとしっかりメモしましょう。

動脈硬化の説明はここをクリック)
高血圧の説明はここをクリック)

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸を摂り過ぎると動脈硬化に

飽和脂肪酸は、肉類や乳・乳製品の脂肪に多く含まれます。

飽和脂肪酸を多く含む脂肪は融点(固体融解する温度)が高く、常温でも固体であることが多いのが特徴です。

肉の脂肪に多いステアリン酸・パルミチン酸・ミリスチン酸、パターに多い酪酸、やし油に多いラウリン酸などがあります。

飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールなどの血液中の脂質濃度の上昇に関与して、脂質異常症や動脈硬化との関連が高い脂肪酸と考えられています。

飽和脂肪酸はマーガリンに多い

マーガリンは植物油が原料ですが、不飽和脂肪酸に水素を添加して飽和脂肪般に変え、バターの形状に似せています。

原料となるパーム油ややし油は植物性油脂ですが、飽和脂肪酸のパルミチン酸やラウリン酸が多く含まれています。

不飽和脂肪酸

オレイン酸は動脈硬化を予防

結合のしかたで性質が変わります。

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸には「善玉」といわれるHDLコレステロールを下げずに総コレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化を予防するとして注目されています。

体内で酸化しにくい性質もあるので、有害な過酸化脂質を、つくりにくいのが特徴です。

地中海周辺の国々での心疾患による死亡率が低いのは、オレイン酸の多いオリーブ油を使用しているためといわれています。

多価不飽和は必須の脂肪酸

多価不飽和脂肪般にはn-6系やn-3系があり、健康維持に必要な必須脂肪酸が含まれています。

これらは、それぞれ体内での働きが異なるので、バランスよくとることが大切です。

例えば、心疾患やアレルギーへの関与は、系列によって相反します。

n-6系のリノール酸やアラキドン酸は、摂り過ぎるとHDLコレステロールが低下して動脈硬化につながりやすく、また、アレルギー疾患を悪化させることが分かっています。

これに対し、n-3系のDHAやIPA、α-リノレン酸には、心疾患やアレルギーを予防する働きがあります。

魚を食べると頭がよくなる?

魚に多く含まれる脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)は、脳や神経の情報伝達に深くかかわっています。

記憶・学習能力が上昇したという動物実験結果があり、人ではアルツハイマー病の改善や乳児期の栄養にDHAが充分にあると知能指数が高かったという報告があります。

子供の頭が良くなるおまじない・・・ではなく、本当にそうなんだと実感しています。

私的な文章で失礼しますが、私が学生時代に臨床や研修のために、遅くまで院内に残る事が多くあり、その時のレポート仕上げも数人のメンバーで行っていました。

同期と色々な会話をしている時に、一致しているのが小さな頃から魚をよく食べた記憶です。

そんな話からレポート作成が深夜までかかる時に、近所のスーパーでサバの缶詰を皆でよく食べました。

飽和脂肪酸を控えて、不飽和脂肪酸の上手なとり方

飽和脂肪酸とリノール酸を控える

脂肪→油→あまり良いイメージが無いのではないでしょうか。

体に悪いなどのイメージは、根強いものえはありますが、細胞膜やホルモンの材料となり、とても重要な栄養素です。

健康と美容のには、適度に摂取しなければなりません。

健康を維持するためには、脂質を過不足なく摂るだけではなく、脂肪酸のバランスも重要です。

摂り過ぎると健康上の問題を招く飽和脂肪酸やリノール酸を多く含む食品は、できるだけ控えて下さい。

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸やn-3系の多価不飽和脂肪酸を多く含む食品を積極的にとることが望ましいとれています。

調理の際は、一価不飽和脂肪酸を多く含む植物油を用い、1日1食は主菜を魚料理にすると、望ましい摂取比率に近づきます。

調理には植物油を、1日1食は魚料理が理想的

油脂によって脂肪酸の組成が大きく異なります。

便秘改善には油も効果的

脂肪というと、イメージは太ると思う人も多く、どうしても敬遠されます。

確かに、摂り過ぎた場合は太りますが、しかし正しく理解すれば太りません。

不必要な拡大解釈はよくありません。

脂肪(油)にも、身体を動かすためのエネルギー源になったり、細胞膜保護や肌荒れ予防や髪の毛の保護と言う点で、しっかりとそれら健康に保ってくれる大切な役割をになっています。

さらに、便秘にも効果が期待できますので、日常の食生活で食物繊維が不足しているのでしたら、亜麻仁油がとてもおすすめです。

亜麻仁油は緩下作用がありますので、便秘の解消にとても良い効果を示します。

食用油脂の分類

不飽和脂肪酸は、常温で液体の油指に多い。

植物性の油でも飽和脂肪酸の多いやし油、パーム油は常温において固体で、マーガリンなどの原料となる。


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