ダイエットとカルシウムを正しく理解
カルシウムとは
日本人に不足しがちなミネラル。
じょうぶな骨や歯をつくり、筋肉と神経の働きをバックアップします。
カルシウムの生理作用
骨や歯を形成し神経機能を調節
★骨や歯の最も重要な構成成分
カルシウムは、体内に最も多く存在するミネラルで、体重の1～2%を占めています。
このうち、約99%は骨や歯などの硬い組織に存在しています。
骨の中では、新しい骨をつくる「骨形成」と古くなった骨をこわす「骨吸収」が繰り返されています。
この活発な骨代謝に最も関するのがカルシウムです。
★細胞や筋肉、神経の働きをサポート
体内に存在する残り1%のカルシウムは、血液や筋肉、すべての細胞に分布しています。
血液凝固や筋肉収縮、神経の興奮の抑制などのほか、細胞内外のカルシウム濃度の差を利用して、細胞の機能調節を行ったり、ナトリウムを排泄して血圧上昇を防ぐ働きをしています。
ポイント！
カルシウム不足にならないように十分注意して下さい。
カルシウムが過剰になると
他のミネラルの吸収を阻害。
カルシウムを過剰に摂り過ぎると、泌尿器系結石を起こすといわれています。
また、鉄や亜鉛、マグネシウムなどの他のミネラルの吸収を阻害することもわかっています。
カルシウムが不足すると
骨粗しょう症や骨折の心配。
カルシウムが慢性的に不足すると、骨量が減少し、骨折や骨粗しょう症を起こす可能性が高くなります。
特に閉経後の女性においては、ホルモンの影響で骨量が減少しやすくなります。
このほか、カルシウムの慢性的な不足が続くと肩こりや腰痛が起こったり、イライラするといった神経過敏な状態になることがあります。
ポイント！
特に女性に必要であることがよく分かりますね。
カルシウムの吸収率に影響する成分
カルシウムの体内吸収率は、他の成分の影響を受けます。
過剰のりンや食物繊維、シュウ酸、フィチン酸は吸収率を低下させます。
一方、牛乳中のCPP（カゼイン・ホスホ・ペプチド）、ビタミンD、ク工ン酸は吸収率を高めます。
タンパク質は、適量とれば吸収を促進しますが、とり過ぎは逆に阻害することがわかっています。
ポイント！
上手に摂取しなければならないですね。
カルシウムまとめ
化学記号 ：Ca
体内分布 ：骨、歯、血液、筋肉、神経など
生理作用 ：骨・歯などの硬組織を形成、細胞の情報伝達、筋肉の収縮、神経の興奮を抑えるなど
とり過ぎた場合 ：泌尿器系結石、鉄・亜鉛・マグネシウムなどの吸収阻害
不足した場合 ：幼児の骨の発育障害、骨粗しょう症
１日の摂取基準 ：成人男性 650～800㎎ 成人女性 650㎎ 上限 2,300㎎
カルシウムの上手なとり方
牛乳やヨーグルトでとるにが最も効率的です。
カルシウムの吸収率は食品によって大きな差があり、牛乳・乳製品は約50%、小魚は約30%、青菜は約18%です。
牛乳中のカルシウムは、吸収率が高いうえ、1回の摂取量も多いので、毎日200ml程度をとるとよいでしょう。
カルシウムの1日摂取基準
カルシウムを多く含む食品
牛乳・乳製品、小魚、野菜、大豆製品などに多い。
コメント