ダイエットとビタミンの関係について

ダイエット・栄養素の基礎知識(ビタミン編)
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  1. ダイエットとビタミンを正しく理解
    1. ビタミンとは
    2. ビタミンの特徴
      1. ビタミンが不足すると欠乏症を起こします。
    3. ビタミンの生理作用
      1. 栄養素の代謝の「潤滑油」
    4. ビタミンB群とビタミンEの主な特徴
      1. ビタミンE
      2. ビタミンB群
    5. ビタミンの種類
      1. 脂溶性ビタミン
      2. 水溶性ビタミン
    6. 働く女性(男女同じですが、特に女性)に多い、ビタミンB2不足
      1. 現代病と言っても過言ではないのがビタミンB2不足です。
    7. 女性の鉄欠乏症や肌のコンディションに必要なビタミンC
      1. ビタミンCが不足するとコラーゲン(細胞と細胞を結ぶ機能)タンパク質が減少し、皮膚や粘膜が弱くなります。
    8. 半世紀ぶりの新ビタミン
      1. ピロロキノリンキノンの分子構造
    9. ビタミンの種類と働き
    10. ビタミン(vitamin)とは(学術向上予備知識編)
      1. 〔ビタミンの定義〕
      2. 〔ビタミンの名称〕
      3. 〔ビタミンの種類〕
        1. 脂溶性ビタミン
        2. 水溶性ビタミン
      4. 〔ビタミンの性状・生理作用・不足症その他〕
        1. 表:主要ビタミンの概要
      5. 〔アンチビタミン〕(antivitamins)
      6. 〔ビタミンの過剰症〕
        1. ピタミンAの過剰症とは
        2. ビタミンAの過剰症状とは
        3. ビタミンDの過剰症とは
      7. 〔栄養素の調理による損耗〕
      8. 〔ビタミンの調理損失〕
        1. ビタミンAの調理損失
        2. カロチンの調理損失
        3. ビタミンDの調理損失
        4. ビタミンB1の調理損失
        5. ビタミンB2の調理損失
        6. ナイアシンの調理損失
        7. ビタミンCの調理損失
      9. 〔無機質の調理損失〕

ダイエットとビタミンを正しく理解

ビタミンとは

生命活動に不可欠な微量栄素で、13種類あります。

「生命」を意味するラテン語「VITA」が語源です。

ビタミンの特徴

ビタミンが不足すると欠乏症を起こします。

ビタミンは、3大栄養素のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、体の機能を正常に縦持するために不可欠な物質です。

現在、美容と健康に不可欠なビタミンとして13種類があり、いずれも必要品はごくわずかですが食べ物から摂取しないと、それぞれのビタミンに特有の欠乏症状を引き起こしす。

ビタミンの生理作用

栄養素の代謝の「潤滑油」

脂多くのビタミンは、糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑に行わせる潤滑油のような働きをしています。

また、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きにも関与し、余計な脂肪を寄せ付けない事でも知られています。

体脂肪の不要部分を取り除いてくれますので、ダイエットにもビタミンは必要不可欠です。

ビタミンB群とビタミンEの主な特徴

ビタミンE

腸運動を安定するようコントロールします。

自律神経を整え、血行と腸の活性化をします。

ビタミンB群

パントテン酸やビタミンB1もビタミンEと同様に自律神経(副交感神経)を適度に刺激し、腸のぜん動運動を効率よく高める働きをします。

ビタミンの種類

溶解性の違いで2つに分類

脂溶性ビタミン

水に溶けにくく、アルコールや油脂に溶ける性質を持つビタミンです。

ビタミンA・D・E・Kがこれに当たります。

脂溶性ビタミンは、肝臓に蓄積されるため、とり過ぎると頭痛や吐きけなどの過剰症を起こすものがあります。

通常の食生活ではとり過ぎる心配はありませんが、サプリメントなどで大量にとる場合は注意が必要です。

水溶性ビタミン

水に溶けやすく、油断には溶けにくい性質を持つビタミンで、ビタミンB群とビタミンCがあります。

水溶性ビタミンは、過剰にとっても体内に蓄積されずに排泄されてしまうので、毎食、食べ物から一定量をとる必要があります。

1・ポイント!

自然にダイエットできるビタミンですが、ポイントを正しく理解しなければなりません。

基本的な考え方は、摂取した食べ物の代謝を効率的に行うということです。

特にビタミンB1・B2・B6は体内に取り込まれた糖質・脂質・タンパク質がエネルギー変換する補助・促進し、脂肪になり体に蓄積することを妨ぐ働きがあります。

ビタミンB群はとても相互作用が良く物質の代謝に深く関わっています。

 

2・ポイント!

緑黄色野菜である豆類・ナッツ類・いも類等は、ビタミンEやビタミンB群が多く含まれ、食物繊維も豊富です。

便秘予防・便秘改善のとても効果がある食材ですし、内側から綺麗になり健康的にダイエットできます。

ビタミンサプリメントで便秘や肌荒れに優れた効果を発揮できるサプリメントもありますし、またその逆で避けたいサプリメントもあります。

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働く女性(男女同じですが、特に女性)に多い、ビタミンB2不足

現代病と言っても過言ではないのがビタミンB2不足です。

女性を健康美人にしてくれる栄養素がビタミンB2で、普段の食事以上に気を使い、不足しないように心がける必要があります。

育児・家事・仕事・ストレス(イライラ)でもビタミンB2は減少していきますので、自分には足りていると思わずに積極的に摂取して下さい、過剰に摂取しても全く問題無く排出しますので、まずは摂取することです。

女性の鉄欠乏症や肌のコンディションに必要なビタミンC

ビタミンCが不足するとコラーゲン(細胞と細胞を結ぶ機能)タンパク質が減少し、皮膚や粘膜が弱くなります。

ビタミンCは、特にストレスの多い女性ほど肌荒れが酷くなるのはビタミンCが足りていないからです。

ビタミンCの不足は、乾燥時期に細菌から身を守れなく、病気になり易くなったり、体の関節が弱くなり傷みが出たりします。

このビタミンCは、注意する点もあります。

薬やサプリでは、吐き気・下痢・腹痛のように胃腸への負担が報告されている場合もあります。

腎機能が正常ではない方は腎結石のリスクがあるので注意が必要です。

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半世紀ぶりの新ビタミン

13種類あるビタミンは、発見順にA、B、Cとしたり、作用の頭文字をとったりと雑然としていますが、現在は物質名を用いる傾向にあります。

1948年に発見されたビタミンB12以降、新しいビタミンは見つかっていませんでしたが、2003年、納豆などに多く含まれる「ピロロキノリンキノン(PQQ)」 がビタミンの機能を持つという研究結果が発表されました。

今後14番目のビタミンとして認められるかどうか注目が集まっています。

ピロロキノリンキノンの分子構造

人の体内でどのような形で存在するかは、まだわかっていません。

野菜や豆類、果実などに多いと考えられています。

ビタミンの種類と働き

ビタミン(vitamin)とは(学術向上予備知識編)

〔ビタミンの定義〕

生体の代謝に必要な微量の有機化合物で、体内では必要なだけつくることのできないものをビタミンといいます。

〔ビタミンの名称〕

発見当初アルファベット順に命名されていましたが、化学的本体が明らかになるにしたがって特有の名称をもつようになりました。

しかし、日本では外国におけるよりもアルファベット名が重く用いられています。

〔ビタミンの種類〕

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに大別され、それぞれ次のような種類があります。

脂溶性ビタミン

ビタミンA(レチノール、retinol):プロビタミンAとしてβ-カロチン(carotene)、α-、γ-カロチン、クリプトキサンチン(cryptoxanthin)、β-ジーカロチン(zeacarotene)があります。

ビタミンD(コレカルシフェロール、cholecalciferol):ビタミンD3といい、そのほかD2(エルゴカルシフェロール、ergocal-ciferol)があります。

ビタミンD3源となる7-デヒドロコレステロール(dehydrocholesterol)があります。

ビタミンD2源となるエルゴステロール(ergosterol)はそれぞれプロビタミンDです。

ビタミンK(ナフトキノン、naphthoquinone):K1(ヒロキノン、phylloquinone)、K2(メナキノン、menaquinnone)があります。

ビタミンE(トコフェロール、to-copherols):8種類の活性物質があり、α-トコフェロールがもっとも一般的です。

水溶性ビタミン

ビタミンB1(サイアミン、thi‐min)、ビタミンB2、(リボフラビン、riboflavin)、ナイアシン(niacin)、ナイアシンアミド(nia-cinamide):ニコチン酸(nicotinic acid)ともいいます。

ビタミンB6(ピリドキシン、pyridoxine・ピリドキサール、pyridoxal・ピリドキサミン、pyridoxamine)、パントテン酸(pantothen-ic acid)、ビオチン(biotin)、ビタミンB12(シアノコバラミン、cyanocobalaminと類縁物質)、葉酸(folic acid)、ビタミンC(アスコルビン酸、ascorbic acid)。

〔ビタミンの性状・生理作用・不足症その他〕

これらビタミン類のおもな性状・生理作用・不足症状・おもな給源などを表示すると下記表のようです。

※拡大してみて下さい。

表:主要ビタミンの概要

〔アンチビタミン〕(antivitamins)

ビタミンKに対するジクマリン(dicoumarin)のように、化学構造が似ているために同じ酵素の活性基に作用しビタミン作用を阻害する物質をアンチビタミンといいます。

この例は、ジクマリンを含むクローバーを餌として摂取したウシにビタミンK欠之症があらわれたことから発見されました。

ビタミンB6に対するデオキシピリドキシン(deoxypyridoxine)もその例です。

ビタミンB1に対するチアミナーゼ(thiaminase)のように、ビタミンを分解してしまう酵素もアンチビタミンです。

〔ビタミンの過剰症〕

脂溶性ビタミンは体脂肪に蓄積されますので、過剰に摂ると過剰症(または中毒症、intoxication)をおこします。

ピタミンAの過剰症とは

エスキモーは北極熊の肝は食用にしなかったが、これはビタミンAを600mg%も含んでおり、ビタミンA過剰症におち入り、頭がボンヤリし、脳脊髄圧の上昇にともなって頭痛を招き、吐気があり、皮がむける、などの症状を伴ったからです。

アメリカでは最近3歳未満の幼児に、1日30~150mgのビタミンAを数か月間とり続けたために生じたビタミンA過剰の症例が約20例報ぜられています。

ビタミンAの過剰症状とは

無力、刺激感受性増進、皮膚乾燥症、脱毛症、骨端肥大などでありました。

1971年には、美容の目的で1日14~90mgのビタミンAを8年間摂り続けて、慢性皮膚疾患に罹患した17例の女子の症例も報告されています。

ビタミンDの過剰症とは

母親が幼児に過って、あるいは骨疾患の治療のために過剰の肝油を与えることによって発症する例が多いです。
食欲不振、嘔気、嘔吐を初期症状とします。

喝感が強く水分飲料が多いために多尿になります。

下痢・便秘をともない、頭痛におそわれることもあります。

児はやせ、神経質になり、意識を失うに至ることもあります。

ビタミンの調理損失は調理栄養損失率の説明に含まれます。調理栄養損失率とは(学術向上予備知識編)

〔栄養素の調理による損耗〕

調理による各食品の栄養素損失は、食品の種類、性質、調理方法等により著しく異なり一概に論ずることはできません。

したがって、ここでは栄養素の理化学的性質からみて調理損失の大きいビタミンと無機質について記載します。

〔ビタミンの調理損失〕

ビタミンAの調理損失

ビタミンAは酸化されやすいため空気にふれる状態で加熱すると損失も大きくなります。

野菜類をゆでた場合ビタミンA、カロチンの残存は食品の種類や加熱条件によってかなり異なりますがビタミンAの残存率は、約70~100%です。

カロチンの調理損失

カロチンは、共存する酸化酵素の作用を受け破かいされやすいので、野菜を乾燥するときは短時間野菜をゆでて酵素を不活性にしておくとよいです。

ビタミンDの調理損失

ビタミンDはビタミンAとよく似た性質をもち熱や酸化に対する抵抗力はさらに大きいので調理損失は考えなくてよいです。

ビタミンB1の調理損失

ビタミンB1は水溶性でありいろいろな調理操作で失われますが、とくに煮汁やゆで汁へ溶け出して損失します。

米を洗うとき20~40%のビタミンB1が流出し、炊きあがりのさいのビタミンB1、残存率は60%程度です。

パンが焼きあがったときの残存ビタミンB1量は50%程度です。

貝類、ワラビ、ゼンマイなどビタミンB1分解酵素の存在するものもありまが加熱すれば酵素は不活性となります。

ビタミンB2の調理損失

ビタミンB2は水に溶けやすいが熱には比較的強いです。

加熱したものを煮汁とも摂取すればほとんど利用できます。

炊飯によるビタミンB2残存率は約80%、副食物の調理後残存率は約70%です。

アルカリには弱いので重曹の使用に注意が必要です。

ナイアシンの調理損失

ナイアシンは熱には安定ですが、水溶性で煮汁への溶出が多いです。

炊飯で50%が水のほうに移行します。

ビタミンCの調理損失

ピタミンCは水によく溶け、しかも酸化されやすいので調理損失も大きいです。

空気にふれない状態では熱にも比較的安定ですが普通の調理条件でのビタミンC残存率は約70%程度といわれています。

ニンジン、キュウリ、カボチャなどにはビタミンC酸化酵素が含まれるので調理上注意する必要があります。

〔無機質の調理損失〕

食品材料、調理操作、使用器具などの条件により異なるので一概にいえませんが、国内の研究結果では無機成分全体として蒸すさいは魚10~30%、野菜0~50%の損失、煮るさいは魚15~25%、野菜25~50%。

鉄の損失は、煮るときで肉・魚50~75%、野菜10~40%。

鍋の損失は、煮るときで肉・魚50~70%、野菜30~50%。

ヨウ素の損失は、煮るときで23~50%程度といわれています。


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